Не приседала: новый тренд в профессиональном фитнесе

 

sqgirlНаверняка, вы уже видели это в социальных сетях. Фото девушек в лосинах, ярко демонстрирующее нам ягодичные, и тег #неприседала. Это не опечатка. Многие выступающие в эстетических видах спорта гордятся тем, что не выполняют это базовое движение. Но можно ли обойтись без приседания в оздоровительном фитнесе? Мое мнение — стоит различать ситуацию, когда движение противопоказано, и когда вы не хотите его делать, просто потому, что не хотите. Давайте рассмотрим типичные ситуации.

Почему они не приседают

Профессиональный спорт — не фунт изюма. Даже если все это и выглядит, как будто красивая девочка в свое удовольствие пару раз в неделю машет гантельками и радуется салату с коричневым рисом и грудками, на самом деле, это далеко не так. Усталость накапливается, а почти постоянно заниженная калорийность очень плохо сказывается на состоянии здоровья. Не верите? Проведите небольшое расследование. Когда у нас «эстеты» получают больше всего травм — нет, не на соревнованиях, и даже не на «отчетных тренировках». Колени, локти, плечи и прочие «уязвимые участки» летят «на сушке». Почему? Опасный гибрид сниженной концентрации, усталости, боли в мышцах и желания тренироваться «несмотря на обстоятельства».

Припомните, когда вы, например, худели к событию какому-то и ничего не получалось. В ход, естественно, шли кефирные рагрузочные дни, и двухчасовые тренировки на беговой дорожке. Так вот ощущения на «глубокой сушке» примерно такие же. Включая симптомы простуды, «муть» в голове и другие радости. И да, при всем при этом надо еще и базу какую-то делать…

Конечно, рано или поздно человек начинает искать путь, как облегчить свое состояние. В ход идут:

  • стимуляторы ЦНС, известные в народе как «сжигатели жира». Действуют не всегда и не на всех. Некоторых стимулируют настолько сильно, что они теряют сон. А это обычно еще хуже, чем просто постоянная усталость. Для большинства действует простейшее уравнение — чем меньше спим, тем больше болят мышцы и тем хуже координация и силовые показатели. Да и побочные эффекты типа головной боли на тренировке после приема волшебной таблетки еще никто не отменял;

  • разные продукты-обманки, призванные глушить чувство голода. Пектин, камеди, различные отруби, и прочие желатиновые десерты — как раз из этой оперы. Они могут и помочь с диетой, но в вот с ощущениями в теле во время тренировки — очень маловероятно;

  • модификации в тренировочных планах, призванные облегчить участь спортсмена. Именно тут и начинаются разные «изолирующие ягодицы» тренировочные дни, «прожимания» мышцы вместо того, чтобы увеличить нагрузку простым и логичным способом (поднять больше веса, то бишь, или организовать периодизацию, чтобы поднять больше веса). В общем, все это — один из способов пережить подготовку.

Почему все, что работает у профессионалов не всегда поможет нам

Скажите, у вас достаточно мышечной массы? Не по анализатору состава тела «Танита», а по собственным эстетическим предпочтениям. У меня — нет. И никогда не было достаточно. Что нам предлагают делать вместо приседаний, которые хороши для этой самой массы? Обычно следующее:

  • различные модификации румынской становой тяги. Часто спорные с точки зрения травмоопасности самого движения. Вот, например, встаньте на степ, сведите стопы чуть ли не друг к другу, округлите спину и выполняйте тягу с горбом как можно ниже. В идеале — чтобы гриф опустился ниже ваших стоп. Готова поспорить, что далеко не все люди смогут выполнить это так, чтобы не создавать опасного перенапряжения в пояснице, задней поверхности бедра и не «перерастягивать» мышцы спины. Про плечевой сустав, который, вообще-то не очень приспособлен к подобному положению под нагрузкой даже и упоминать как-то неловко. Добавим к этому «офисную осанку», типичную для любителей фитнеса, и вот нам и готовый способ получить травму;

  • различные модификации гиперэкстензии. Начнем с того, что ее в нормальной-то технике учить и учить, да к тому же и негде — большая часть фитнес-залов не имеет в своем арсенале GHD-тренажера. А обычная скамья наклонная для гиперэкстензии очень «любит» ваши задние поверхности бедер. Если они, как и у большинства ходящих на каблуках, перегружены, вы будете страдать от такой «любви». Гуру ягодиц без приседа у нас, обычно, предлагают наклоны с тем же горбом. Их, кстати, можно делать, только имея идеальную растяжку. Лично мне вот, правда, проще научить клиента приседать с хорошей и не травмоопасной техникой, нежели сначала полгода тянуть его до состояния почти что балерины, а потом еще и учить держать обратный прогиб так, чтобы не травмировать плечи и поясницу;

  • высокий жим ногами в Смит-машине. Эта рекомендация, по моему скромному мнению, вообще не должна появляться в оздоровительном фитнесе. Проблемы те же — «короткие» задние поверхности бедер большинства товарищей, и лордоз. Он-то и не даст вам пожать лежа на спине в Смите ногами так, чтобы не травмировать спину. Профессионалы жмут — но у них, простите, и амплитуда движения в суставах несколько иная, и спину они умеют стабилизировать. Да и отношения к пятой точке эти жимы имеют мало — они выполняются, в основном, за счет работы задней поверхности бедер;

  • махи ногами на ягодицы. Ничего не хочу сказать, хорошее изолирующее движение. А вы на аэробику ходили пару лет назад? Уж где-где, а в различных уроках для девочек этого добра хоть отбавляй. Ну и как, накачали? Я — нет

Так вот все эти прекрасные упражнения работают при одном условии. Мышцы у вас, выражаясь общедоступными терминами, уже есть. Вам просто надо «оформить» их, то бишь гипертрофировать ту «мелочь», которая обычно «халтурит» в приседании, тяге и выпадах.

Потому, кстати, большая часть организаций, занимающихся обучением тренеров, все же, советует подход обратный.

Научный подход к отказу от приседания

«Со штангой можешь ты не быть, но приседать уметь обязан»

Допустим, у нашего клиента слабая спина. Разгибатель «не держит», широчайшие сокращаться, компенсируя усилие, пока не умеют. Головки плеч скручены вперед, и человек сутулится из-за привычной позы за рулем и за столом. Штангу ему на плечи, и вперед, с песней? Нет, не так быстро. Сначала таких людей учат приседать с компенсацией. В ее роли выступает либо рукоять «нижнего блока» кроссовера, либо петли тренировочные. А то и полотенчико, накинутое на любую вертикальную палкообразную опору, это уж что есть свободного в зале. Присед выполняется в обычной технике и на глубину, принятую в фитнесе — не глубже той точки, в которой начинается «клевок» тазом вниз. Особое внимание уделяется плавности сгибания и навыку удержания спины.

Следующий шаг для таких клиентов — приседание без веса лицом в стену. Следующий — оно же, но с легкой гимнастической палкой над головой. А параллельно — качаем спину, причем, желательно подтягиваниями и обратными тягами, а не чем попало. Тот же присед с удержанием рукоятки блока используется и при несложных сколиозах, и различных протрузиях.

Если это колени

Когда причина — в состоянии коленного сустава, обычно движение заменяют. Тут следует дождаться рекомендации врача, и без нее ничего не предпринимать. Если как учит одна красивая девочка в популярном видео «жать высоко ногами», можно и дожаться ведь…Потому с ударными травмами, механическими травмами связок и суставов, подвывихами и прочим — к врачу, а не в интернет, и не к фитнес-тренеру, тем более. Ведь маленьким грязным секретом профессии является то, что большинство тренеров занимается «вокруг» травм. И часто — всю жизнь.

Елена Селиванова

 


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 054 votes, average: 4,86 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий