Почему ощущения при работе над собой бывают обманчивы

Недавно слышала, как щебечут на эллиптических тренажерах две легковесные, но…ммм…не слишком спортивные барышни. Если кратко, обе уверены, что час ходьбы на этом тренажере с нагрузкой 2% от максимальной – это серьезнейшая силовая работа. Ведь «ножки напрягаются, и ручки тоже». Тут и там мы пребываем в мире иллюзий. Скажем, легкая тренировка становой тяги в стиле «сумо» кажется мне труднее тяжелой становой в «классике», просто потому, что научили меня сначала делать классику. А самое легкое упражнение в мире на спину для меня – это тяга штанги к низу живота, а не та же самая тяга с гантелями. По означенной выше причине. Иногда иллюзии сильно тормозят наш прогресс. Как этого избежать?

Иллюзорные виды тренировок

Сегодня целая индустрия работает на то, чтобы мы с вами были вроде как причастными к фитнесу, а вроде как, и не особо чем-то там занимались. СПА, антицеллюлитные массажи, многочисленные салонные процедуры, и прочая «подсобка для восстановления душевного равновесия» многим людям заменяет тренировки. Лично у меня, правда, экономическое планирование преобладает. Скажем, на восстановительный спортивный массаж мне денег не жалко, но вот на очередное обертывание дурно пахнущей морской травой – очень даже.

Правда, «замена тренировок» при помощи массажей и процедур красоты – это неравноценный обмен. Все просто:

  • процедуры делают гладкой кожу и немного улучшают кровообращение;
  • они никак не отражаются на качестве мышечной ткани, соотношении миофибрилл/саркоплазмы, скорости обмена веществ и форме мышц. Что бы там не писали в рекламных буклетах, вы не можете изменить состав тела, просто оборачивая его чем-либо, или внося что-либо через кожу;
  • процедуры снимают стресс и погружают нас в состояние «заботы о себе». Это важно, но это не тренировочный эффект. Тренировки снимают стресс, но помогают и изменить состав тела;
  • некоторые виды процедур, откровенно говоря, болезненны и больше напоминают пытки. Тут нам кажется, что мы преодолели себя, поработали, и, вообще, молодцы. Принцип школьной мотивации – отмучилась на скучном уроке, выполнила глупое домашнее задание, получи пятерку в четверти

Кроме того, процедура красоты – это опция, приятны бонус на уровне снятия стресса для здоровья. А вот без сильных мышц, подвижных суставов, «прокачанной» ССС и гибкого позвоночника после 35 вы далеко не уедете. Разве что, пополните скорбную очередь в поликлинике.

Иллюзорные виды тренировочных планов

Это когда человек умучивает себя однотипными и неэффективными нагрузками, ему кажется, что дело не в плане, а в каких-то там метаболизмах и их замедлениях. А любимый фитнес-тренер отвечает только что-то в духе «ты не соблюдаешь диету», и никакой помощи не дает.

Напомним, так сказать, азбучные истины:

  • при тренировках на похудение первична диета. Силовые тренировки нужны, чтобы похудеть не в «скинни фэт», а в стройную гармонично сложенную женщину. Их нужно 2-3 штуки в неделю, на все тело, но в силовом, а не в кардиорежиме.
  • тренировки на «дожигание жира» — табаты, круги, метконы и прочее предназначены для продвинутых. То есть для тех, кто имеет достаточную ОФП для их выполнения, и уже вычерпал все из классического подхода к тренировкам.
  • занятия кардио нужны для здоровья и повышения общей выносливости. Делать кардио по часу в день – это не здорово. Максимум – 200 мин/неделя.
  • силовой план надо менять каждые 4-6 недель. Линейная периодизация, то есть повышение рабочих весов на каждой тренировке допустима, пока она легко дается. Когда даваться перестала – переходим к «уплотнению», то есть усложняем движения технически, а не скрипя суставами, продолжаем навешивать.
  • диета не должна быть слишком строгой или состоять, скажем, из одних только источников белка. Если тренер говорит что-то вроде «срезай углеводы до 20 г/сут», вам нужно не к нему, а к диетологу.
  • диета не должна состоять из одного джанка – шоколад, булки, пакетированные супы в той же самой калорийности, что и нормальная еда, поначалу обеспечат «похудение без стресса». А потом вы «посыпетесь».

Правда, все написанное выше относится чаще не к силовым тренировкам и кардио в зале, а к групповым занятиям. Тут можно дать только один совет – ищите грамотного тренера, который умеет периодизировать свои занятия, и дает нагрузку «как учили», а не «как мне сегодня под правую ногу легло».

Иллюзорные виды построения тренировки

Мы все очень любим девушек, которые набирают километровые посты в ЖЖ, шагая по беговой дорожке. Мы просто обожаем новичков, отдыхающих по 5 минут, стоя в рамке «брусья». Мы – фанаты людей, пришедших в зал полежать на жимовой скамье. Но у иллюзорного тренировочного занятия есть и другие стороны:

  • берем гантели 2 кг и работаем ими упражнения, по 50 повторов, но все – без веса. Отдыхаем 2 секунды и опять работаем 50 повторов. Это называется «кардиотренировка», а не силовая работа, как думают многие. Если вам действительно нужно кардио – идите бегайте или танцуйте. Если силовая выносливость – гири к вашим услугам. Если же вы симулируете силовую тренировку, лучше смиритесь с тем, что силовые вам не нравятся, и надо поискать что-то еще. Например, йога, пилон, пилатес в реформере.
  • берем максимальный вес, «дергаем» его 1 раз с отвратительной техникой и гордо пишем в дневничке «одноповторный максимум». Растираем заболевшую спину, вправляем некстати вылетевшее плечо, и идем раскачиваться на блочном тренажере. Одноповторные максимумы или «проходки» делаем, только если наша цель называется «тяжелая атлетика», «кроссфит», или «пауэрлифтинг», а не «немного подкачаться к лету». К моменту выполнения оных мы должны быть экспертом по силе, и не по чтению постов в тематических сообществах, а по реальному подъему весов. Да, все, что меньше вашего собственного веса в приседе и тяге  — это не экспертный уровень, а уровень «мне есть куда расти, и я этому рада».
  • «седлаем» беговую дорожку и бежим 30 секунд со скоростью 16 км/ч, затем – падаем в полуголодный обморок из-за плохой диеты, и общей перетренированности. Я утрирую, конечно, но выполнение непосильных кардиотренировок  — это тоже иллюзия. Вы никогда не станете сильнее, чем вы есть, просто перескакивая ступеньки в подготовке. И быстрее не станете.

В общем, не питайте иллюзий, уважаемые дамы, и ваша красота станет вполне себе не иллюзорной.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 489 votes, average: 4,81 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий