И мышцы не растут, и врут календари

 

pochemu-ne-rastut-mishcyДа, все мы видели программы из серии: «Накачать что-то за 12 недель». И все прекрасно понимаем, что за «накачанное что-то» часто выдается просто похудевшие что-то, нагло выпирающее там, где раньше были толщи жира. А если это самое от природы плосковато, настроение получается, как в использованной для заголовка песенке. Давайте подумаем, почему они не хотят расти? Если, конечно, мы тяжело поднимаем, и нормально едим, не забывая ни про белки, ни про жиры, ни про углеводы. Дело тут не во сне или гормонах, или скрытых факторах. И даже не в махах, которые вы, возможно, не делаете.

Про три повтора в сете, травмы, и другие странные вещи

Пара некорректных примеров из личной жизни:

  • я целый год после похудения активно качала пресс. И что же я видела? Правильно, плоскость, кожу, немного растяжек на память о способности съесть пиццу целиком. Все. Что еще я качала, помимо пресса? Правильно, ноги жимом ногами, ягодицы — в тренажере, спину — на блоке, бицепс…К стыду своему, я была тем самым товарищем, который качает бицепс 10 разными способами. Ну, а что. Руки всегда были тонкими, как тут не покачать, ах, да, жим еще делала на плечи, в сугубо неправильной технике с заведением локтей чуть ли не к талии. И проживала, нет не на дне океана, а на разных групповых занятиях. Без комментариев;

  • пресс появился сам собой, когда я стала приседать со штангой. Причем в силу анатомических особенностей и подростковой травмы спины все это было очень весело. Училась я почти год, пока в моду не вошла низкая постановка грифа. Ну, не суть. Пресс я не качала вообще никак. Только в планке стояла, и то, когда было с кем стоять за компанию. «Полосы» появились сами собой, недель за 8. Даже раньше, чем пресловутая пятая точка смогла опуститься ниже параллели, а корпус — отклеиться от передней поверхности бедра

Так вот лично для меня сработал силовой режим. Ну, вы знаете — 20 секунд на работу, 5 минут на отдых. Не более 5 повторений. Повторить, не смешивать. Ноги, кстати, тоже выросли, и все, что всех интересует, тоже. А еще спина, но это пост не о пользе приседаний со штангой в малоповторном режиме.

Потом я умудрилась упасть с велика на подростковую травму спины. Смещение позвонка и никакой осевой нагрузки. Как, если ты уже живешь в тренажерном зале, и стремишься не растерять все с таким трудом набранное? Я приседала в статодинамическом режиме. С коленями, связанными резинкой. Лицом в стену. По 3 цикла. Ноги не «отвалились» и меньше не стали. Наоборот, такой крепатуры у меня не было, даже когда я с лишними 20 кг пыталась бегать на скорость.

Статодинамикой меня можно только пугать, это исключительно по темпераменту. И я «просто для смеха» добавила разных изолирующих упражнений. И они…правильно, стали больше, рельефней, и наконец-то получили пару лестных комментариев от неизвестных пользователей интернета. Это те, которые «фу, как у мужика ноги».

Пример с ногами тут к тому, что это не моя слабая сторона. Они изначально довольно большие. И казалось бы, расти-то им некуда, но…

Что произошло потом? Странно, но после полугода таких вот «тренировок» я стала приседать даже лучше. И вставать быстрее. История произошла уже в зрелом возрасте, на новичковый рост списать нельзя.

Так к чему это я тут? Если мышцы не растут, надо что-то поменять. Что бы там ни говорили гуру много/малоповторки. Покуда вы не на дефиците калорий, принципиальной разницы, как именно вы работаете для здоровья организма нет. Страдать он начинает, только если свести в одну схему дефицит калорий, огромный тренировочный объем, и интенсивность выше средней.

А теперь о том, как растить мышцы

Не то, чтобы я тут кинулась всем «прописывать» статодинамику. Смысл в другом. Вы должны попробовать то, что именно вы никогда не делали. Ради великой цели гипертрофии, ругаясь на чем свет стоит, я заставляю себя делать «длинные» подходы типа 8-12 повторений (больше не просите, легенда гласит, что дальше нет никаких цифр, чтобы считать, дальше уже таймеры включают). А вот гипотетическая девушка, которая ранее «качалась» суперсетами, дропсетами и прочими «отдыхами-паузами» вполне может извлечь из старых добрых 3/10 и 6/3 немало пользы.

Понятно, но как все же избежать хаоса, и сделать из своих догадок план? А очень просто

«Никогда не делала тренировки в силовом режиме»

Берем все базовые упражнения и начинаем повышать, и резать. Повышаем мы вес снаряда, в идеале для женщин — на 2, 25 в кг каждую тренировку. А режем мы повторения. В идеале — на 1-2 каждую тренировку. Доходим до 6, и делаем по 3. Работаем так, пока не сможем повысить вес уже в шести на 2, 25. Сидим с неделю на этом весе, а потом — делаем 5 по 5, но с большим. И так далее, пока не дойдем до 3 на 5 сетов. Дошли? Неделю ничего силового не делаем, можно только какую-нибудь изоляцию в тренажерах. И снова возвращаемся на «многоповторку». Цикл завершен.

«Никогда не делала в многоповторном»

За условную цифру примем 12 повторов в базовом, или 30 секунд (именно столько у среднего, не одаренного навыком отбивания всеми частями тела откуда угодно занимает такой подход). Мы будем стремиться, нет, не увеличивать вес, а делать на 1 повтор больше каждую тренировку.

Методически подкованные товарищи уже скривили нос, дескать, простая линейная прогрессия, никаких там кучи секретных бодибилдерских упражнений…Знаете, что? Секретные бодибилдерские могут быть любыми, пока вы делаете базу. Выполняйте одно или два на каждую группу мышц, которую хотели бы видеть большей, и придерживайтесь «средних» цифр вроде 10-12 повторов. Все равно, расти вас заставляют не они.

А еще, некоторые люди зал меняют каждые 2 месяца. Это не от большой любви к скидочным купонам, а чтобы организм не привыкал к китайским грифам, кои у нас в тренажерных залах представлены во всей своей разбалансированной красе. Каждый такой гриф «кривой» по-своему. Но это уже, скорее, стоит отнести в раздел «курьезы».

Елена Селиванова

 


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 094 votes, average: 4,98 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий