Новичкам силового и функционального тренинга — наш пламенный привет

4a«Урок для всех уровней подготовки» может обернуться травмоопасной мешаниной на практике. Кто не видел, как новички весело летают в TRX, сталкиваясь друг с другом как кегли, тот не поймет. Нам часто кажется, что если реклама говорит, что это хорошо, это действительно чем-то поможет. В суровой реальности все далеко не так радужно. И такие модные вещи как пилон, TRX, функциональный тренинг,акройога и высокоинтенсивные интервалы покалечили больше наивных новичков, чем штанга и гантели. Мое мнение? Вы должны хорошо себе представлять, куда и чем вы идете заниматься. И к кому вы идете. Это так, для безопасности. А теперь — про уровни подготовки и допустимые упражнения в «силовом и функциональном тренинге».

Пятая точка и проблемы ее качающих

Все мы знаем, какие упражнения нынче делают девочки на ягодичные мышцы. Те самые, которые показывают профессиональные выступающие спортсменки:

  • тяга мертвая на прямых ногах с широкой постановкой стоп (пятки под плечами, носки развернуты, колени прямые);

  • приседание в Смите с выносом стоп вперед и в полной амплитуде (не обижайтесь, девочки, силовики эту позицию зовут не изящно «плие», а метко «кура-гриль»);

  • разведение ног в тренажере для разведения с приседанием;

  • гиперэкстензия с горбом;

  • становая тяга на прямых ногах в яме с горбом же

Угадайте, подходят ли для новичков эти упражнения? Я думаю, что нет. И вот почему:

  • номер один вообще-то требует гибкости и хорошей подвижности в тазобедренном суставе. А еще — навыка контроля за «центром тела». Проще? Руками до пола достаете в наклоне так, чтобы спина не была горбом? Нет? А куда достаете? Если где-то до середины голени — уровень у вас средний, и лучше было бы вам заменить это упражнение на простую румынскую тягу. С подсогнутыми коленями. Если не достаете и туда, стоит прежде чем лезть под штангу позаниматься гимнастикой с весом тела, а «на силовые» позаниматься в тренажерах. Тот же жим ногами в правильной амплитуде и ругаемое всеми разведение ног в тренажере будет для вас лучшей опцией, чем травма поясницы. Параллельно учите румынскую тягу с легкой палкой, и приседание достаточной глубины с ней же. Это в жизни пригодится больше, чем означенная выше «раскоряка»;

  • «куру-гриль» я бы не советовала делать никому. Судите сами. Вы можете сесть так, не отрывая пятки и начинаете навешивать блины. В один далеко не прекрасный момент, вы ошибаетесь с их количеством и вас заклинивает. Причем, мертвая точка у большинства людей не в низу амплитуды (там можно просто выползти из-под штанги), а в середине. И когда «заклинит» вы не успеете провернуть гриф так, чтобы он встал в упоры. Следующий кадр — вот вас уже придавило в нижней точке упражнения. До отказа в таком стиле тренироваться невозможно. В силовом режиме — тоже. Зачем тогда это? Тонизировать мышцы? Их можно тонизировать и более безопасными упражнениями. И вот не надо мне сейчас про «ягодичные же растягиваются». Если уж вас так интересует именно этот факт — учитесь приседать фронтальный присед глубоко. И растянете, и сожмете, и пресс заодно накачаете;

  • разведение с приседанием — это гибрид стола и табурета, если так можно выразиться. Присед с нормальной техникой и так задействует ягодицы. А теперь попробуйте присесть с нормальной техникой, когда ваша пятая точка в середине амплитуды упирается в тренажер. Конечно, вы начнете толкать колени вперед. Если учесть, что положение и так неустойчивое, то можно сделать обоснованный вывод, что это не лучшее, чем можно себя развлечь. Хотите приседание с отведением? Возьмите круглую резинку и оденьте ее ниже колена. Заодно это может быть хорошим упражнением, обучающим разведению коленей в приседании;

  • про гиперэкстензию много разных мнений. Но выполняя ее с горбом вы должны уметь не переразгибаться в верхней точке. Так как сгибание позвоночника само будет толкать вас к этому. Если переразгибаетесь — стоит заменить гиперэкстензию на супермена лежа, и учиться втягивать живот даже в самом верхнем положении этого прогиба;

  • тяга с подставки с горбом она же тяга на подставке вообще не должна входить никуда, кроме программы подготовки для пауэрлифтера. Обычно появляется она там, когда спортсмен делает разряд и стремится к КМС. А вот новичкам «ради ягодиц» давать ее не стоит опять же потому, что они не умеют контролировать центр и не обладают достаточной для этой тяги гибкостью.

Функциональный тренинг

Тут у нас вообще царит хаос и разнообразие. Обычно кто-то сначала смотрит видео с кроссфитом, а потом пытается переложить это на свой клуб с классическим оборудованием. Получается часто вот что:

  • махи за голову блинами — новичка тут можно опознать легко. Он цепляется за блин побелевшими пальцами, как за последнюю надежду, и изо всех сил толкает плечо к уху. А все почему? Правильно, потому, что в нормальном ФТ к этому подводят через комплекс повышения подвижности плечевого сустава. «Полет» с блинами, разгибание локтей у стены, опускание веревки, растянутой в руках, за спину и «на карманы» как минимум. А вообще, для махов есть русские гири. Они обладают удобными ручками, и за них не надо цепляться как за последнюю надежду. И ногти с ними не ломаются;

  • висы в петлях TRX с одной руки с махом — вас будут уверять, что это шикарное упражнение для груди и талии. Возможно, если вы от пола в широкой постановке ладоней отожметесь раз 30-50. И спину умеете «собирать» так жестко, что плечевой сустав останется стабильным;
  • отжимания в петлях TRX. Дрожащими руками новичок пытается выполнить отжимание и одновременно не сделать «домик» ягодицами. И ничегошеньки у него не выходит, так как обычно просто сил не хватает. Тут справедливо предыдущее. Если от пола мы отжиматься не умеем, то и «вот это вот все» делать тоже не стоит. Травмы плечевого сустава — самые неприятные, и заживают обычно годами, так как никто не может полностью отказаться от того, чтобы работать рукой. Учитесь отжиматься в петлях только после того, как сделаете свои честные 50 раз от пола и научитесь сносно жать штангу лежа, ведь ничто не дает такого навыка работы спины в жимах, как это простое базовое упражнение;
  • пистолеты или приседания на одной ноге с петлями. Новичку для обучения лучше использовать противовес блочного тренажера. Он хотя бы амплитуду движения не меняет так, как петли. А с ними может статься, что вас начнет крутить ровно в середине амплитуды. А вообще, приседать на одной ноге стоит начинать ровно с того момента, как вы на двух присядете со своим весом на плечах в нормальной, допустимой технике;

  • планка в петлях с провисшей спиной в пол. Тут все прекрасно. Человека, который не умеет стоять в нормальной планке еще и в петли засовывают…хочется напомнить таким энтузиастам тренерской работы, что неплохо было бы еще и научить клиента сначала, а потом уже ставить его в усложненные условия.

В общем, «стильно, модно, молодежно» — хорошо, только если речь идет о стрижке, куртке или автомобиле. В тренажерном же зале лучше использовать старое доброе «Поспешишь — людей насмешишь».

 

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 065 votes, average: 4,77 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий