6 ошибок силового тренинга для похудения

Силовые тренировки для похудения — как высшее образование. Либо получающий его полностью сконцентрирован на процессе, и ничего другого вокруг не замечает. Либо — идет «как все» по инерции, и не замечает, порой, родную сессию на пороге. Тренирующиеся в зале, обычно, либо знают наизусть все фитнес-блоги и могут рассказать без запинки все новые тренировочные методики, либо достаточно беспечно копируют тренировки с популярных видеоканалов, причем, каждый день — разные. Ошибки, между тем, совершают все, и от них не застрахованы даже профессионалы. Ну а что нам остается, когда 90% информации по фитнесу предназначено для профессиональных спортсменов? Только самообразование и попытки не совершать ошибок.

Девушка с гантелями

Завышенный объем тренировок

Вы, наверняка, встречали таких девушек. С утра пораньше они топают на беговых дорожках с фильмом, а вечером после работы — тренируются по сплиту. Супер сеты, дропсеты, различные «пружинки» и куча других методик, увеличивающих тренировочный объем — в комплекте. Если проследить, состав таких фанаток спорта полностью обновляется каждый год. И это не связано с тем, что кто-то готовится на весенний сезон, а кто-то на осенний. Напротив, те, кто тренируется к соревнованиям редко завышают объем настолько. Это у нас товарищи худеющие упражняются. Зачем они так?

Логика обычно простая — больше занимаюсь, «горит» больше калорий. Но практика опровергает это:

  • с увеличением объема прямо пропорционально растет количество «халтурных» подходов. Мало кто из любителей объема действительно приседает с собственным весом на плечах, и тянет полтора собственных веса. Обычно прогресс застывает на сакральной для женщин цифре в 40 кг. Имеют место и совсем эпичные случаи — начинаем упражнение с одним весом, заканчиваем -  с меньшим количеством повторов и пустым грифом;
  • кардио с завышенными объемами тоже превращается в сеанс просмотра кинофильмов с низким пульсом. Многие даже не выходят их зоны комфорта, не говоря уж о каком-то там мусоросжигании;
  • с увеличением числа тренировок в неделю рушится обычный график. Мы не успеваем готовить правильную еду, не успеваем высыпаться, в ход идут энергетики, нарушения сна прогрессируют…На «выходе» обычно получается  очень уставший и не очень похудевший человек

Тренировка для начинающих

Итог обычно неутешителен. Самые упорные достигают той стадии перетренированности, когда начинает «рушиться» гормональная система и иммунитет. Чуть менее — приобретают стойкое отвращение к залу из-за того, что постоянные отеки и боли в мышцах не дают им увидеть хоть какой-то прогресс, рабочие веса не растут, да и мышцы больше не становятся. А что жир? Он, кстати, может и прирастать, так как подобного стиля тренировки существенно повышают аппетит, и без очень жесткого режима питания их выносить невозможно.

Потому получается, что решившие похудеть в тренажерном зале обнаруживаются где-то между секцией пилона и тренировками по «горячей» йоге. А то и вовсе на улице, за попытками начать бегать для похудения.

Сколько же надо тренироваться? Для сохранения мышечной массы вам достаточно делать всего 2 рабочих подхода на 6-8 повторений, если речь идет о базовых упражнениях. Дополнять это количество надо так, чтобы нагрузка на  одну группу мышц не превышала 12 рабочих подходов. При этом как минимум 2 упражнения в плане должны быть изолирующими, чтобы не перегружать гормональную систему.

Количество кардио подбирается индивидуально. Можно пойти научным путем — увеличивать кардио до хрестоматийных 200 минут в неделю, и отслеживать состояние гормональной системы (СТГ, половые гормоны, гормоны щитовидной железы) при помощи анализов. Как только упадет СТГ, «скакнет» пролактин и упадут Т3 и Т4 — вы близки к «победе» над собственным организмом и количество кардио надо снизить. На практике способ не используется в силу дороговизны.

Обычно советуют сначала добавить 30 минут кардио в каждый рабочий день, то есть 5 раз в неделю, и смотреть, насколько это помогает или мешает худеть. Другой вопрос, что этого может быть недостаточно при очень сидячем образе жизни, но это уже индивидуальные случаи.

Кардиотренировка

Слишком частые тренировки

Все источники по бодибилдингу учат нас одному. Следует увеличить частоту тренировок и количество кардио. Так люди и доходят до великого решения проводить в зале все свое свободное время. Тут надо понимать один простой факт:

  • тренировки, не обеспеченные восстановлением, лишены всякого смысла;
  • и для здоровья они тоже далеко не полезны

Самый «суровый» любительский силовой сплит — это 4 тренировки в неделю, когда дважды в неделю тренируется отстающая группа мышц. Все остальное — удел профессионалов, которые восстанавливаются отнюдь не витаминами и творожком.

Есть сторонники того, что женщины должны тренировать все мышечные группы дважды в неделю. Однако такие тренировки должны быть организованы по иному принципу:

  • одна тренировка — строго в силовом стиле, не более 6 повторений в подходе, тяжелый вес, базовые упражнения;
  • вторая тренировка — строго «пампинговый» стиль, то есть не менее 40 секунд под нагрузкой, и темп выполнения упражнения от среднего до высокого.

Конечно,  и этот подход — не для новичка. Занимающиеся первого года не должны посещать зал чаще 3 раз в неделю для силовых, и не должны проводить за кардиотнеировками более 200 минут в неделю.

Следует исключить тренинг два раза в день, и дополнительные занятия не в тренажерном зале, особенно если вы находитесь на дефиците калорий. К примеру, уроки танцев лучше либо «включить» в общий состав кардио, либо отложить до тех времен, пока калорийность рациона снова не станет нормальной.

Урок танцев

Попытка «перекачать жир в мышцы»

Неизвестно, кто является изобретателем этого гениального тезиса, но его «воплотители на практике» есть в каждом тренажерном зале. Они пытаются каждый раз активно «скачать» живот, выполняя по 100 скручиваний на пресс за тренировку. Они заполонили все машины для сведения и разведения ног и не дают разминаться нормальным людям перед приседаниями. Они… да что бы они не делали, не становитесь одной из них.

Локального жиросжигания не существует. Отдельные статьи посвящены этому феномену у спортсменов циклических видов спорта. Но тут надо понимать, что нагрузки обычного любителя силового фитнеса и профессионального спортсмена — категории не сопоставимые. Потому вы просто выполняете 2 упражнения на каждую крупную группу мышц, или 4 на ноги, разделяя «заднюю» и «переднюю» поверхность бедер. И совершенно не обязательно качать пресс в 10 разных упражнениях. Вполне достаточно двух, и их вариации от тренировки к тренировке.

Попытки увеличить расход калорий

Да, речь пойдет о таких вещах, как круговые тренировки, табаты и интервальные тренировки. Нужно понимать, что они не только повышают расход калорий, но и увеличивают вероятность того, что «в расход» пойдут и ваши мышцы тоже. На практике обычно так и получается, особенно если такие тренировки используются как альтернатива обычным силовым.

Упражнение комплекса табата

Табаты

В целом, лучше применять табаты в качестве протокола вращения педалей велотренажера после силовой тренировки. А не в качестве протокола для выполнения тех же приседаний или отжиманий. Хотя находятся и практики такого уровня подготовки, не стоит этого отрицать. Если крутить педали в режиме табата получается дольше 4 минут, стоит серьезно задуматься о том, насколько мощен ваш спринт. И работать над его мощностью, а не над увеличением количества времени под нагрузкой. «Остатки» можно добить кардио низкой интенсивности.

Интервальные тренировки

Чередование спринтов и силовых упражнений — штука хорошая. Особенно если техника силовых не очень страдает от исполнения спринтов, и последние остаются именно короткими всплесками активности высокой интенсивности, а не унылой ходьбой по беговой дорожке. На практике интервальные тренировки становятся доступными через 12-16 месяцев постоянных непрерывных занятий. Да и то следует поменять высококординационные упражнения, например, приседания, на что-то интенсивные, но требующее меньшей работы всего тела, например, на жимы ногами. Интервальные тренировки показаны только в качестве «разгрузки» после тяжелого года, наполненного настоящими силовыми. И применять их дольше 4 недель к ряду нет никакого смысла.

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки

Тут возможны варианты. Человек действительно работает с относительно тяжелыми весами, и ему хватает выносливости. Значит, он делает все правильно. И человек работает с микровесами, не добивается утомления работающей мышцы, и просто «гоняет пульс». Второй вариант ничем не отличается от простого выполнения самотренировок на регулярной основе. И обычно не может расцениваться как силовые, и как адекватная замена им.

В общем, подобные вещи могут либо выполняться с весами, которые вы поднимаете в силовом режиме, и тогда только остается порадоваться за вашу физическую форму, либо не выполняться совсем, и не заменять обычные силовые. И тогда поводом для радости будет адекватный выбор тренировочной нагрузки.

Применение одного и того же плана годами

Многие делают один и тот же комплекс с одним и тем же весом отягощений. И…это подход вполне приемлем, если комплекс — один, а веса отягощений медленно растут. Как только рост остановился, стоит сменить комплекс. Худея, мы не всегда можем быстро прогрессировать в рабочих весах. Да, если речь не идет о тренировке новичка, прогресса может и не быть совсем. Тогда нужно просто менять вспомогательные упражнения каждые 6-8 недель.

Допустим, в качестве основных у нас всегда остаются жим, приседание и становая тяга. Но вот «вторые» — выпады, наклон со штангой вперед и разведение гантелей, мы можем поменять. Например же, сначала-  на приседание на одной ноге с тумбы, румынскую тягу с гантелями и отжимание от пола с опоры, затем — на болгарский сплит-присед, мах тяжелой гирей, и сведение рук в тренажере бабочка, затем… Вариантов может быть масса, в том числе — и с количеством времени, проведенного под нагрузкой.

Румынская становая тяга

Отсутствие тренировочного плана

Не стоит думать, что чем больше разнообразных упражнений окажется в тренировочном плане, тем лучше. План все же должен включать в себя:

  • этап обучения технике;
  • стадию набора силовых показателей;
  • «разгрузку» для повышения выносливости.

Почти любой «перечень» силовых упражнений можно распределить так, чтобы нам хватило тренировочной нагрузки на пару месяцев работы. И совершенно не нужно добавлять в свой план все, что вы видели сегодня утром во время кардио на Ютубе. Почему не нужно? Да просто залог того, что с вами останутся мышцы — ваши силовые показатели, а не вариативность нагрузки. А хорошо вы будете выглядеть, только если мышцы останутся, а жир — сгорит по максимуму. Во всех остальных случаях вы будете выглядеть несколько «сдувшейся».

Избегая этих ошибок, вы не только сможете сбросить вес, но и укрепите мышцы, и сохраните высокую скорость метаболических процессов во время похудения.


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 252 votes, average: 4,96 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий