План тренировок в тренажерном зале для девушек

1445597640u562381tyxv7483608212_origОбычно, когда спрашивают про план тренировок в тренажерном зале для девушек, интересуются не планом, а программой для конкретного месяца или недели. План — это распределение тренировок в полугодовом или годичном цикле. Есть несколько подходов к составлению плана, и выбор, как всегда, зависит от цели. Скажем сразу, лишь единицы среди тренеров вообще задумываются о написании средне и долгосрочного плана. Причина — в извечном непостоянстве клиента. Большинство девушек меняет свою спортивную цель несколько раз за мезоцикл, и тренеры вынуждены подстраиваться, ведь никто не хочет терять клиентов. Поэтому расскажем, как составляется план в идеальном случае.

Законы планирования тренировок, или периодизация годичного цикла

За основную единицу для планирования мы берем обычно один календарный год. Чего можно добиться за год? Мы способны полностью трансформировать фигуру — похудеть, подтянуть мышцы, например. Мы можем выработать достаточно существенные показатели силы и выносливости, способны подготовиться к любительским соревнованиям, освоить новый вид спорта. И все это, так сказать, не меняя графика жизни. Большинство людей не тратит время на годичное планирование только потому, что не может планировать всю свою жизнь настолько жестко.

В практике удобно начинать от отпуска. У почти любого занимающегося бывает 2-4 недели, когда тренировки в обычном режиме невозможны. Будь то отпуск на работе, или командировка, или поездка на сессию в другой город, факт остается фактом — человек находится вне зала, и тренироваться не может.

На этот период простоя мы можем планировать:

  • полный отдых с поддержанием физической активности, например, в формате обычной пешей ходьбы, или плавания по 30-50 минут в день;

  • какие-то функциональные тренировки с весом собственного тела, направленные на выносливость, либо беговые, велотренировки или иные виды циклической активности. Так как период краткосрочный, серьезную цель ставить не стоит. Обычно целью тут служит активный отдых и подготовка к более серьезным занятиям.

В дальнейшем годичный цикл планируют следующим образом:

  • вводная часть — тренировки на повышение общей выносливости;

  • цикл формирования двигательных навыков — нагрузка распределяется таким образом, чтобы поставить технику базовых упражнений с минимально возможными усилиями;

  • силовой цикл — целью является повышение показателей силы;

  • цикл на выносливость или силовую выносливость;

  • «разгрузочный» краткосрочный цикл, либо переход на силовой или гипертрофийный цикл

Типичный год может варьироваться в зависимости от целей клиента. Большинство женщин «пропускает» силовой цикл, но это не вполне правильно. Без хорошей силовой базы невозможна наработка базы, достаточной для качественной работы в гипертрофийном цикле. Да и тренировки, ориентированные на жиросжигание, становятся большой проблемой.

Если мы говорим о фитнесе, ориентированном на здоровье и красоту, мы можем сократить продолжительность цикла на выносливость, или заменить его работой на силовую выносливость.

В целом же, возможна адаптация цикла различными способами.

Если цель — похудение

10817982_254562131385626_587041752_n

Типичная худеющая клиентка не захочет слышать ничего о каких-то там циклах на выносливость, или силу или еще что-то. Обычно люди приходят с одной-единственной эстетической целью. И никоим образом не хотят заниматься какой-то там выносливостью или силой. Тут надо понимать, что любая часть плана может повысить ваш расход калорий, и повысить скорость вашего похудения. Технически, расход калорий может быть высоким с любой целью мезоцикла.

Особенности планирования для похудения

Отдых. Лучше будет, если полного отдыха не будет. Прогулки или плавание в объеме, как минимум 200 минут в неделю, пара функциональных тренировок в неделю с весом собственного тела будут хорошим решением. Смысла в том, чтобы перегружать организм нет, но двигательную активность нужно поддерживать, особенно если этот цикл планируется на отпуск, когда неизбежно нарушается режим питания.

Вводный цикл. Здесь необходимо работать на кардиотренажерах, если человек вообще никогда не занимался фитнесом, в объеме до 200 минут в неделю, цель — получение навыка работы на пульсе 130-140 ударов в минуту в течение как минимум получаса непрерывно. Возможна работа в силовых тренажерах, и отдельные упражнения с собственным весом или минимальными отягощениями. Режим — 40-50 секунд под нагрузкой, 2-3 подхода.

Цикл формирования двигательных навыков. Концентрироваться стоит на выполнении становой тяги, приседания со штангой на плечах или гирей на груди (зависит от положения тела в приседе, те кто генетически склонен заваливаться вперед должны учиться приседать со снарядом на груди до начала тренировок со штангой), отжимания. Как именно ставить другие упражнения, и на чем концентрироваться, стоит решать тренеру персонально. Обычно в одной тренировке ставят 1-2 базовых упражнения, 2-3 вспомогательных, и 1-2 изолирующих, плюс кардио.

Силовой цикл. В теории прогрессировать в силе во время диеты для похудения может только полный новичок. Всем остальным обычно ставят цель удерживать наработанные на предыдущем этапе показатели, и работать над техникой. Обязательно включение в тренировочный план вспомогательных упражнений. В них возможен многоповторный режим работы, но количество рабочих подходов за тренировку не должно превышать 12, а оптимальным числом считается 9 подходов с рабочим весом.

13258886_853693184741210_975621364_n

Цикл на выносливость/силовую выносливость. Выбор плана зависит от того, каковы приоритетные эстетические цели. Если не требуется большой объем мышц, и необходим меньший вес, возможен чистый цикл на выносливость. Выполняется аэробная нагрузка в объеме 180-200 минут в неделю. В цикл включаются тонизирующие упражнения типа приседаний, отжиманий, подтягиваний (например, параллельных или с компенсацией части веса тела посредством тренажеров), но объем небольшой — не более 2-3 подходов в каждом. При тренировке силовой выносливости используются базовые упражнения, но в большем количестве повторений, и с меньшим весом отягощения. Время под нагрузкой варьируется от 40 до 50 секунд. Периоды отдыха короткие. Возможно применение метода круговой тренировки. Затягивать этот цикл не следует больше 12 недель, хотя в общепринятом смысле это и есть «тренировка для похудения».

Цикл на гипертрофию мышц. Завершает год, обычно лишний вес к этому моменту сброшен, и клиент выбирает, использовать ли ему классический «гипертрофийный» план с превышением суточной потребности в калориях и действительно набирать массу, либо тренироваться в режиме на гипертрофию и питаться на поддерживающие калории, стремясь просто увеличить «плотность» мышц, и приобрести более подтянутый вид.

r2_cs14110-vk-me__iip96lqlre_44af073d

Годичный цикл для тех, кто стремится набрать мышечную массу и скорректировать фигуру

Отдых. Возможен полный отдых или функциональные тренировки с весом тела по желанию

Двигательные навыки. Цикл строится вокруг базовых упражнений — приседания, тяги, подтягивания, жимов лежа и стоя, желательно получить навыки всех перечисленных движений, особенно если нет ограничений по состоянию здоровья.

Силовой цикл. Должен быть пройден в полном объеме, обычно рекомендуют довести силовые как минимум до средних показателей, чтобы сделать возможной эффективную работу на гипертрофию.

Далее возможно пропустить работу на выносливость/силовую выносливость или сделать этот цикл кратким, и перейти непосредственно к работе на гипертрофию. В реальности, эта часть цикла может занять больше тренировочного времени, чем предыдущие моменты, и продолжаться до 16-20 недель.

После цикла на гипертрофию ставится цикл на силовую выносливость и начинается «сушка». При этом возможен вариант — тренироваться по плану на гипертрофию, и просто поменять питание.

145941873012688919

Примерно так может выглядеть годичное планирование для популярных фитнес-целей. На практике циклы менее 8-12 недель дают слабый результат, но отдельные тренеры используют их в сугубо коммерческих целях, чтобы улучшить продажи тренировок, ведь люди хотят достигать своих целей быстро, и это хорошо работает в коммерческом смысле.

 


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 071 votes, average: 4,77 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий