Программа для тренировок в зале для похудения

Обычно программа для тренировок в зале для похудения пишется тренером под нужды клиента. Есть некие общие принципы и идеи, которые позволяют составить программу для себя самостоятельно. Но в каждом конкретном случае надо учитывать опыт тренировок, травмы, уровень физической подготовки и оснащенности зала, в котором занимается человек. Важным фактором является и возможность соблюдения строгой или не очень строгой диеты. Ведь далеко не все люди будут рады тренировочному плану с большим количеством кардио, и значительной «функциональной» нагрузкой. Учитывать нужно и личные предпочтения. Многие просто не переносят монотонную работу, и поэтому их тренеры вынуждены быть креативными.39367692-iwnnyit3na-w665

Основные принципы составления программ для похудения

Периодизация

Многие считают, что худеющим достаточно включить как можно больше многоповторных сетов в работу, добавить суперсеты, и перегрузить план кардио. На самом деле, нагрузка может и должна варьироваться по объему и интенсивности:

  • начать стоит с классических 8-15 повторений в сете так, чтобы проводить не более 40 секунд под нагрузкой;
    в эти же тренировки можно включать технические сеты, целью которых будет отработка определенного двигательного навыка. Технические упражнения выполняются с минимальными весами отягощений, поэтому они могут быть более продолжительными, вплоть до 20 повторений, или 50 минут под нагрузкой;
  • кардио достаточно добавлять в объеме до 90 минут новичку, и до 200 — продолжающему. В любом случае, нужно смотреть, как человек переносит повышение объема аэробной нагрузки;
  • далее можно перейти на схему «2 рабочих подхода базовых с весом, который можно поднять на 5-6 повторений», плюс изолирующие упражнения по необходимости;
  • затем можно включить разгрузочный цикл, допустим, поставить только круговые тренировки с минимумом веса и кардио, и ужесточить диету на этот период, «убавив» порядка 100-200 ккал за счет простых углеводов (простой совет для занимающихся фитнесом — исключите на этот период сладкое)

Если мы используем стандартный план новичка на месяц, достаточно каждому циклу уделять порядка 4 недель. При этом мы можем вообще не менять упражнения в плане, или обходиться изменениями, которые обусловлены прогрессом в отработке техники. Например, меняем тягу с гирей и присед с гантелью на груди на классическую становую тягу и приседание со штангой на плечах, и так далее.

Вариативность

Принцип вариативности не должен становиться абсолютом. Многие тренируются, хаотично выполняя какие-то упражнения или суперсеты по прннципу «какой тренажер свободен». Так могут заниматься те, кто уже достиг своей фитнес-цели, и хорошо чувствует работу мышц, но не новички. Им как раз не нужно «удивлять мышцы», а следует отрабатывать определенные двигательные навыки. А это означает 12 недель примерно одних и тех же упражнений с прогрессом только в рабочих весах. Варьировать можно изолирующие упражнения. Например, в один день мы выполняем разводку с гантелями, в другой — в тренажере «бабочка», в третий — работаем с блоком кроссовера. Но это все не является приоритетом для новичка. Его задача — работать над техникой и постепенно повышать вес отягощений.

Проработка всех групп мышц на одной тренировке

Этот принцип касается новичков первого-второго года занятий. По большому счету, он обусловлен тем, что эти занимающиеся не могут тратить много энергии, например, тренируя грудь и трицепс, или спину и бицепс. Их рабочие веса пока минимальны, задачи прокачивать отдельную мышечную группу тоже нет. Смысл силовой тренировки состоит в формировании мышечного корсета, улучшении формы и минимизации катаболических процессов, естественных для диеты. Отдельные источники указывают, что на одной тренировке желательно не затрачивать более часа на силовую часть, другие замечают, что наиболее важно тут — заниматься регулярно, и держать темп тренировки по секундомеру, то есть не тратить на отдых более установленного времени.

Кардио и его значение

fitness-statt-kantine-unternehmen-bieten-alternativen-in-der-mittgaspause

Многие тренеры просто не сильно утруждают себя, ставя худеющего клиента на беговую дорожку на 40-50 минут после занятия. Такой подход работает исключительно плохо, особенно если учесть тот факт, что при самостоятельном выполнении кардио требуется следить за пульсом, чего почти никто не делает. Лучше всего будет, если тренировки новичков будут носить более интенсивный характер. Рекомендуются интервальные, комбинированные и скоростные тренировки. К примеру, можно чередовать 1 минуту быстрой работы с минутой медленной, включать махи гирей в начале кардиотренировки, а затем переходить к менее интенсивной работе. Лучше будет, если вы станете выбирать разные виды нагрузки, а не только ходьбу.

К тому же, есть и альтернативные решения. Некоторым людям проще ходить на 2 групповых урока в неделю в свободные дни, и танцевать там, или заниматься на степ-платформе. Это не скучно, и позволяет удержать пульс в целевой зоне, к тому же, такие занятия не будут вызывать быстрой адаптации.

Личные особенности и стиль тренировки

Многие люди имеют проблемы с координацией движений, подвижностью суставов и осанкой. Тогда начинать нужно с минимального включения базовых упражнений,и выполнения всей многосуставной работы в тренажерах.

При травмах позвоночника, и грыжах запрещена осевая нагрузка, и тогда требуется выполнять те же приседания без отягощения, либо с весом, прикрепленным к поясу, либо на одной ноге.

Функциональный тренинг и другие модные вещи

Обязаны ли мы выполнять только функциональные тренировки, если хотим похудеть? Обязательно ли работать в круговом стиле силовые? А может быть, нам никогда не удастся сбросить вес без тренировок по системе Табата? На самом деле, вам стоит ограничиться более простыми планами, если уровень тренированности пока невысокий. И нужно осознавать, что интервалы, табаты, круги и прочее при всем желании сложно назвать чисто силовой нагрузкой. А это означает, что человеку лучше обходиться без всего этого, если в режиме похудения у него отлично уходят мышцы, но не жировая прослойка.

640x640_0xc0a8399f_12490680911460545007

Как примерно может выглядеть программа для похудения

Этот план подойдет новичку, которому не противопоказаны приседания и тяги, и который неплохо переносит силовые нагрузки

День 1

Приседание с гантелью/гирей на груди, 8-15 кг (вес подбираем по самочувствию, но последние 2 повтора должны даваться с трудом) 1 неделя — 15 повторений, 3 подхода2 неделя — 12 повторений, 3 подхода (увеличиваем вес, предположительно 10 кг, если нет возможности выполнить все подходы/повторы, оставляем вес 8 кг)

3 неделя — 10 повторений, 4 подхода, 12 кг (аналогично)

4 неделя — 8 повторений, 4 подхода, 15 кг

Отдых между подходами 60-120 сек, лучше 60, по секундомеру
Гиперэкстензия со штангой 20 кг, грифом 20 кг (это длинный гриф), либо 2 гантели по 10 кг. Вес в прямых вытянутых руках, опускаемся до касания пола Все — 12 повторений, 4 подхода, первые 12 повторений без веса 30-60 секунд между подходами
Приседание с удержанием ручки блочного тренажера перед собой (блок в прямых вытянутых руках), вес не принципиален, подбираем так, чтобы спина не заваливалась ни вперед, ни назад 20 повторений, 3 подхода, все 60-120 секунд между подходами
Тяга «среднего» блока сидя, 4-5 деление, по самочувствию. Но можно увеличить вес, если это нормально ощущается. 1 неделя — 15 повторений, 3 подхода2 неделя — 12 повторений, 3 подхода

3 неделя — 10 повторений, 4 подхода,

4 неделя — 8 повторений, 4 подхода

60-120 секунд между подходами
Отжимание от пола 5 подходов на максимум повторений, нужно двигаться от меньшего к большему 60-120
Отжимание на брусьях (гравитрон), сопротивление 10-12 делений, можно меньше, если очень легко 5/максимум 60-120
Планка 3-4, от 60 секунд 60-120

Кардио: махи гирей — 30 секунд, отдых 30 секунд, 6 минут (кругов), 15 минут на эллиптическом тренажере, 4 сопротивление, ручки держать руками. Либо беговая дорожка, 6 угол наклона, 6 скорость.

1395659502003_bulletin

День 2

Тяга гири — 16 или 22 кг (желтая и зеленая гиря соответственно(вес подбираем по самочувствию, но последние 2 повтора должны даваться с трудом) 1 неделя — 15 повторений, 3 подхода2 неделя — 12 повторений, 3 подхода

3 неделя — 10 повторений, 4 подхода

4 неделя — 8 повторений, 4 подхода,

Отдых между подходами 60-120 сек, лучше 60, по секундомеру
Разведение ног в тренажере Все — 20 повторений, 4-5 подходов 30-60 секунд между подходами
Ягодичный мост на мяче (стопы в упор на фитбол, лопатки на коврике, толкаемся стопами от мяча, отрываем таз от пола, опускаемся обратно, плавно) 20 повторений, 3 подхода, все 60-120 секунд между подходами
Тяга «верхнего» блока сидя, 4-5 деление, по самочувствию. Но можно увеличить вес, если это нормально ощущается. 1 неделя — 15 повторений, 3 подхода2 неделя — 12 повторений, 3 подхода

3 неделя — 10 повторений, 4 подхода,

4 неделя — 8 повторений, 4 подхода

60-120 секунд между подходами
Жим гантелей на плечи сидя 1 неделя — 15 повторений, 3 подхода2 неделя — 12 повторений, 3 подхода

3 неделя — 10 повторений, 4 подхода,

4 неделя — 8 повторений, 4 подхода

60-120
Разведение с гантелями сидя 5/максимум 60-120
Скручивание на наклонной скамье (пресс держим все время в напряжении, спину полностью на скамью не опускаем, высота «последняя». 3-4, от 12 до 20 повторений, если больше — берем в руки блинчик 5 кг 60-120

Кардио: 15 минут интервалов, чередовать 1 минуту работы в быстром темпе, 1 минуту в медленном, эллипс или дорожка.

4

День 3.

Жим ногами — 50/75/100 кг 1 неделя — 15 повторений, 3 подхода2 неделя — 12 повторений, 3 подхода (увеличиваем вес, предположительно 10 кг, если нет возможности выполнить все подходы/повторы, оставляем вес 8 кг)

3 неделя — 10 повторений, 4 подхода, 12 кг (аналогично)

4 неделя — 8 повторений, 4 подхода, 15 кг

Отдых между подходами 60-120 сек, лучше 60, по секундомеру
Наклоны стоя с гантелями, 2 гантели 7-8-10-12 кг Все — 12 повторений, 4 подхода, первые 12 повторений с меньшим весом 60-120 секунд между подходами
Приседание с удержанием ручки блочного тренажера перед собой (блок в прямых вытянутых руках), вес не принципиален, подбираем так, чтобы спина не заваливалась ни вперед, ни назад 20 повторений, 3 подхода, все недели 60-120 секунд между подходами
Тяга гантелей в наклоне. 5-6-7-8-10 кг, по самочувствию 1 неделя — 15 повторений, 3 подхода2 неделя — 12 повторений, 3 подхода

3 неделя — 10 повторений, 4 подхода,

4 неделя — 8 повторений, 4 подхода

60-120 секунд между подходами
Жим грифа 20 кг лежа 5 подходов на максимум повторений, нужно двигаться от меньшего к большему 60-120
Отжимание от грифа тренажера Смита обратное, на трицепс (сидя) 5/максимум 60-120
Планка с подъемом ног (опора на предплечья и один носок, ногу поднимаем не высоко, цель просто носок обезвесить) 3-4, от 60 секунд 60-120

Кардио: бег/быстрая ходьба 20-30 минут, средний темп, не до отказа


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 627 votes, average: 4,99 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий