Сплиты для похудения? Нет, не слышали

Именно такую реакцию можно ожидать от тренера-профессионала на просьбу расписать сплит для похудения. Но откуда тогда в интернете масса любительских и не очень сплит-тренировок для худеющих, сушащихся и строящих рельеф? На самом деле, тренировки могут быть организованы и по принципу плоскостной работы, и по группам мышц, и по принципу отработки определенных движений. Все дело в том, для кого, на какой срок и с какой основной целью пишется программа. В фитнесе вообще довольно мало универсальных решений, если дело касается конкретных проблем.

Тренировки для девушек

Кому пока еще не нужны сплиты

Полные новички, которые пришли в зал похудеть и приобщиться к здоровому образу жизни, не должны тренироваться по классическому сплиту по «группам мышц». Дело в том, что их основные проблемы — это не отстающий, к примеру, трицепс и средний пучок дельтовидной. Если можно так выразиться, отстает у них сам двигательный навык и базовые физические качества.

Новичку нужно развивать:

  • общую выносливость, то есть способность нормально переносить повторяющиеся нагрузки. Без общей выносливости не бывает никаких тренировок для похудения, никаких сплитов, да и вообще сложно представить здорового человека. Вы же не хотите быть «качком» из анекдота, который может поднять шкаф на раз, но не может поднять себя на второй этаж по лестнице?;
  • координацию движений, то есть способность выполнять упражнения, в которых работает более одного сустава, и тело не зафиксировано в пространстве. Странно, но у современных людей огромные проблемы с координацией. И именно ее недостаток, а не недостаток силовых не дает большинству приседать со штангой, выполнять отжимания, или подъемы ног на турнике. Наверняка, вы встречали в зале полных девушек, которые жмут ногами около 2 своих собственных весов и при этом не могут присесть с бодибаром. Это она — нарушенная координация;
  • подвижность суставов, то есть способность выполнять упражнения в анатомически верной амплитуде. В не очень профессиональных источниках говорят о «правильной технике» и возможности наработать ее какими-то повторяющимися движениями. Это справедливо, разве что, для детского профессионального спорта, но не для любителей фитнеса «кому за…». В фитнесе мы сначала нарабатываем амплитуду подводящими упражнениями, и лишь потом «ставим технику». Собственно эти три слагаемых и будут основами любой технической тренировки.

Сплит на координациюИз этих целей вытекают и особенности тренировки новичка:

  • повторяющийся характер упражнений. Целесообразно, скажем, приседать 3 раза в неделю, тянуть — не менее 2, отжиматься — на каждой тренировке, и выполнять вариант подтягивания на каждой тренировке;
  • вариативный характер подводящих упражнений. Кому понравится изо дня в день делать одно и то же упражнение для плеч, одно и то же — для тазобедренных суставов и по полчаса лежать в растяжке? Правильно, никому. Потому подводящие должны быть расписаны так, чтобы не повторяться. И цель тут — задействовать как можно больше точек амплитуды, а не «изолировать мышцы», и так далее;
  • объемный характер нагрузки на выносливость. «Не делай кардио совсем» — это не про новичка. Объемы должны быть не более 150-200 минут в неделю, но они должны присутствовать и выполняться в рабочей (аэробной) пульсовой зоне. Иначе все дальнейшие потуги заняться спортом будут обречены на провал

А уже из особенностей вытекает и то, как мы будем писать тренировочный план. По сути, нам всегда надо стремиться освоить доступный вариант приседания, становой тяги, жима лежа и стоя, и подтягивания. Если у нас проблемы со спиной, и мы не можем приседать со штангой — мы приседаем с отягощением на поясе, и делаем протяжку с блоком вместо становой, но мы делаем именно эти движения, а не 100 махов с резиной для задней поверхности бедра. Смысл в том, что это сложные упражнения, и если мы будем, скажем, приседать только по понедельникам, жать только по средам, а тянуть только по пятницам, мы научимся очень нескоро.

Сплит стретчинг

Новичку сплит не нужен и по суровым прикладным обстоятельствам. Проведите простое сравнение — сколько кг в общей сложности вы можете поднять на тренировке «ног» и сколько, скажем, на тренировке «груди». Получится очень неравноценная интенсивность занятия. И довольно-таки неравномерное распределение нагрузки. Если для среднего продвинутого уровней это еще и целесообразно, так как дает отдых ЦНС, то здесь — полностью лишено смысла, тогда как отдых ЦНС в таком объеме на таких весах отягощений не нужен.

Время воостановления мышц после тренировки

Различные варианты тренировок «не для новичков»

В рамках так называемого «фул боди» или тренировки на все тело может быть организовано множество вариантов, которые вообще не подходят новичку по причине высокой травмоопасности и низкой тренированности самого клиента:

  • табаты. Конечно, здорово верить в то, что некое занятие одновременно растит силу и выносливость, и способствует выработке не только силы, но и выносливости, но на практике такого не случается. Не верите? Проведите эксперимент — снимите на камеру свой присед в табата-стиле. Готовы спорить, что технически правильными будут первые 2-3 цикла. Далее начнется «великая триада» из недостаточной глубины, слишком медленного темпа, и слишком низко опускаемой спины;

Сплит табата

  • интервальные тренировки с кардио и силовыми сегментами. А тут нелишним было бы одеть кардиомонитор и посмотреть в какой именно пульсовой зоне трудится сердце новичка. Кажется, анаэробный порог превышен? И не стоит радоваться тому, что тут наступает «жиросжигание», и прочие радости. Наступает тут обычно перегрузка сердца и ЦНС, потому подобные вещи остаются для среднего и продвинутого уровня.

Сплиты для похудения для среднего уровня подготовки

А теперь представим себе человека, который около полугода-года прилежно отходил в зал, сбросил уже большую часть неправедно наеденного в свободное время, и теперь хочет приобрести красивый рельеф. С точки зрения физиологии его деятельность также будет называться «похудением». Но с точки зрения организации тренировочного процесса тут возможны уже варианты. И зависят они от, как ни странно, направленности предыдущего цикла тренировок:

Сплит на похудение

  • если тренер вам попался «с уклоном в силовую подготовку», и вы умеете неплохо поднимать штангу на мало повторений, но никогда не тренировались по «суровым бодибилдерским» планам с 8, 12, 15 повторениями и «изоляцией», вам стоит «на похудение» брать именно классический сплит по группам мышц, и поднимать количество повторений до 8-12. Правда, этот вариант именно в фитнесе встречается редко, так как обычное большинство панически боится тех самых весов, которые поднимаются на 1-6 повторений в спокойном темпе;
  • если вы занимались по обычному, классическому сплиту аля «ноги-грудь/трицепс-спина/бицепс» можно попробовать сплит плоскостный, то есть «смешение» частей тела в одну тренировку, но с добавкой одного энергозатратного упражнения;
  • если вы занимались чем-то вроде функционального фитнеса в худшем его проявлении, то есть не вылезали из петелек, резиночек, и не выпускали из рук медбол, но понятия не имеете, что делать со штангой, у вас самый лучший вариант — вы имеете кучу выносливости, чтобы делать интервальное кардио, и хорошую координацию движений, чтобы начать работать со штангой. Вот с ней и надо работать. По программам «фулбоди», для новичков. А дефицит калорий мы ведь все равно создаем при помощи рациональной организации питания.

Сплит план тренировок

Сплит классический для похудения

Что это: тренировки «день ног и дельтовидных, день груди и трицепса (или бицепса, если автором программы является какой-нибудь бодибилдер), день спины и бицепса (или трицепса, см. выше).

Сплит на 4 дня

Плюсы: группа мышц «проходит» раз в неделю, так что у вас будет возможность восстановиться после тренировки даже на дефиците калорий. В свободные дни особенно сложно худеющие добавляют кардио, но начать стоит с того, чтобы следить за диетой больше, чем за «добавками кардио». Тренировки не занимают много времени, так как мы делаем не больше 6 упражнений обычно. Можно заменить часть сложных координационных упражнений движениями в тренажерах, если дефицит калорий переносится плохо.

Тренировки по дням

Минусы: Очень неравномерный характер энергозатрат, особенно для женщин. День ног для средней 70 кг особы выходит примерно так на 600 ккал без всякого кардио, и при условии, что веса отягощений средние. А вот «день груди и трицепса» вряд ли дотянет до 300 ккал. Если ли решение? Да, если вы достаточно выносливы, чтобы выполнять кардио после силовой. Следует ввести в программу 20-30 минутные кардиотренировки после силовой, но выполнять работу не в ровном и медленном стиле, а перейти к высокоинтенсивным интервалам. Минусом такого сплита является и потенциальный риск «сжигания мышц», особенно для тех, кто с трудом их набирает и сохраняет.

«Плоскостный» сплит

Что это: в народе «сплит имени Косгроу» или «новые правила лифтинга». К пауэрлифтингу не имеет никакого отношения, зато отлично подходит любителям силовых тренировок. Смысл в том, что каждую тренировку вы делаете либо присед, либо тягу. А «верх» подстраивается. То есть в тренировку приседа вы, скорее всего, делаете еще и жим лежа, и одну тягу к поясу, чтобы получить равную нагрузку в противоположных плоскостях. А в день тяги — подтягиваетесь на перекладине и жмете стоя.

Плоскостной сплит

Плюсы: можно достаточно успешно сохранять силовые показатели, пока худеешь, так как тренировки не вызывают существенного переутомления. Нагрузка равномерно распределяется в течение недели, и можно не «добивать» объем нагрузки при помощи кардио, а просто поставить его, если оно необходимо, в свободные дни. Необходимо оно, кстати, только тем, кто отличается очень сидячим образом жизни и не проходит рекомендованных 10 000 шагов. Да и то, объем нагрузки должен не превышать 150 минут в неделю.

Минусы: требует хорошей физической подготовки. Да, чтобы «это» заработало, вы должны уметь приседать и тянуть, как минимум, и не иметь противопоказаний к классическим вариантам этих упражнений (со штангой), обычно требуется тренер или страхующий, и всегда а — хорошее восстановление и настрой на тренировку.

Волновая периодизация

В целом же, говорить, что во всех случаях работает только одна тренировочная частная методика — большая ошибка. И задачей тренера и занимающегося является поиск того метода, который максимально развивал бы физические качества клиента при минимальном нарушении его режима питания. Ведь основная цель — похудение, и она достигается только комплексным подходом.


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 755 votes, average: 4,97 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий