Так сколько же повторений в сете делать для похудения

 

devushka-s-gantelyamiЗнаете, что? Лично я успешно худела и в режиме «не больше трех повторений» с рабочим весом, и в режиме «минута под нагрузкой» с тем весом, который я могу двигать минуту. И могу сказать с полной уверенностью, что эстетическая цель тренировок не может быть единственным критерием выбора между многоповторным или малоповторным режимом. Опять же, лично мне, для моих собственных тренировок больше подходит первый вариант. Ну а если у меня возникает желание подвигать вес в течение длительного периода времени,я делаю метконы. Но, опять же, мы не обо мне, а о вас. Как вы предпочитаете заниматься для похудения?

Бросаенс про режимы, время под нагрузкой и прочие полезные вещи

Спросите любого не очень топового тренера тренажерки, и он вам скажет:

  • для похудения надо работать в режиме более 15 повторений, или от 12 повторений, если тренер воспитанный и предпочитает давать девушкам-таки приседания с выпадами и зашагиваниями, а не унылый набор махов ножками во всех неестественных плоскостях;
  • для роста мышц — исключительно 8-12 повторений и ни повтором больше. С весом, который вы с трудом можете двигать к концу сета. И, очень желательно, со страхующим, который следит, чтобы вы не повыносили родные суставы, поднимая «через не могу»;
  • для роста силовых показателей — не более 5-6 повторений. А дальше начинается магия. Одни утверждают, что на эти самые 5 повторов надо двигать не более 75% от 1 ПМ, и очень сильно теряются, когда на штанге оказывается тот самый «одноповторный максимум», случаются соревнования или просто какая-то заруба в родном фитнес-клубе, и нет привычки «поднимать на раз». Другие — что надо грузить уже от 85%, и не выполнять более 3 повторений, стремясь каждую тренировку заканчивать синглами. Прекрасная теория, для очень здоровых и очень молодых людей с прекрасно развитым суставно-связочным аппаратом. Для нас, смертных, может послужить причиной серьезной травмы. Третьи не пытаются изобретать велосипед самостоятельно, и пользуются наработками тех же Головинского или Шейко. А четвертые поднимают по схеме «еду как могу», и расставляют те же тяжелые и легкие тренировки по самочувствию. В общем, данное служит темой для отдельного разговора

Картинки из вашего фитнес-клуба

На практике же мы видим, что половина тренажерного зала женского пола усиленно пользуется первым режимом. А остальная, «сильная» половина — вторым. И так и хочется ввернуть, что нормально выглядят только те, кто вес гоняет к соревнованиям по пауэрлифтингу и пользуется третьей. Но тут причина, опять же, не в режиме, а в ключевых словах «гоняет вес».

Первые, в лучшем случае, избавляются от объективно лишнего веса, и к маю месяцу отбывают на забавные групповые занятия в петельках, с мешочками, микрогантельками или чем-то еще. Потому, как многоповторка в тренажерах круглый год — самое унылое занятие в мире, и даже профессионалы бодибилдинга не делают так постоянно. Максимум — в период, когда нет физической возможности поднимать нормальные веса.

Вторые делятся на 2 категории:

  • генетически успешные экземпляры, на которых хоть воркаут рекламируй как способ накачки, хоть боевые искусства. Да, молодые мезоморфы с высоким уровнем половых гормонов (естественным) правят миром фитнеса;
  • все остальные. Которые утешают себя тем, что проводят пятницу не в баре, а делая подъемы на бицепс

Ну, а третьи обычно довольно далеко стоят от мира оздоровительно-любительского фитнеса. Что не означает, что любители не могут быть здоровыми и заниматься в малоповторном режиме, кстати.

Похудение, которое никак не наступит

Но большинство «первых», то есть девушек с многоповторкой, так и не похудеют. Ни к этому лету, ни к следующему. К этому, так как то, что они делают контрпродуктивно лично для них. А к следующему, так как они просто перестанут это делать. Почему? Да просто потому, что они не живут в идеальной вселенной, из которой вещают нам гуру многоповторки как единственного способа тренировок для похудения. А там у них дела обстоят так:

  • изначально человек может делать 12 и больше повторений движения с отягощением, вызывающим метаболический отклик. Сия загадочная фраза в переводе на 1 ПМ обозначает обычно «около 60-70%». Допустим, наша воображаемая худеющая героиня приседает 100 на 1 повтор. Тогда она должна будет «для похудения» присесть где-то 60, повторов так на 15 и больше. А теперь все, кто приседает 100 пошли, и попробовали присесть 60 на 20 повторов. Понравилось? Если да, ваш спорт — кроссфит, и похудеть вы, скорее всего, сможете сами собой, когда начнете им серьезно заниматься. Не смогли? Ничего страшного, вы просто нормальный человек, не «заточенный» под подвиги силовой выносливости;
  • этот самый человек может выполнять 3-4 таких подхода, с интервалом не более 60 секунд между ними. Думаю, кто попробовал, уже может сам вставить комментарии разной степени культурности;
  • и упражнений за тренировку у нашего идеального героя многоповторки для похудения не менее 4-5;
  • а еще после всего этого веселья он нормально ест (в рамках разрешенных КБЖУ, а не методом «все, что плохо приклеено») и качественно спит

Все остальное, то бишь, махи ножками на какой-то один несчастный пучок ягодичных, или сгибания ручек на бицепс, хоть делай, хоть не делай. Первое условие все равно соблюдаться не будет. Нет метаболического отклика? Организм не будет сжигать сильно больше калорий. И думать, что он резко потратит очень много энергии на синтез белка тоже не надо. Так как веса, используемые большинством для этих самых махов не больно-то способствуют повреждению мышечных волокон. Что мы тренируем, делая многоповторку как обычно? Аэробную систему организма и силу воли. Так что делать-то, чтобы, наконец, похудеть? Ну, про КБЖУ и важность их учета и контроля вы и так знаете. С тренировками же надо поступить так, чтобы они не мешали диете.

Простое практическое задание, которое поможет написать программу для похудения

Возьмите базовые упражнения — доступный вариант приседания и становой тяги (румынская — тоже становая, давайте на этом и закончим дискуссию про термины в фитнесе), жима лежа, жима стоя или сидя, и подтягивания. Скачайте калькулятор 1 ПМ. Введите в него текущие значения для отягощений по каждому упражнению. И узнайте, наконец, сколько это лично для вас — интенсивность от 60 до 70%. А теперь, правильно, 3-4 подхода по 12-15 повторений с этим весом. Смогли? Попробуйте поработать так несколько недель, и оцените, худеете вы или как. Плюс этого типа силовой тренировки в том, что можно кардио почти не делать. Ну, максимум полчаса какого-нибудь плавания в свободный день.

Не смогли? Придерживайтесь классики — 2 рабочих подхода в каждом базовом с тем весом, который вы можете поднять 6 раз. Достаточное, но не безумное количество кардио, плюс изолирующие движения по возможности и желанию.

Есть еще и фактор диеты, который надо учитывать. Очень многие люди просто физически не могут совмещать многоповторку и контроль рациона. У них «сдают» ЦНС и иммунная система. Так что если после перехода на сторону бодибилдинг-добра вы перестали вдруг спать и обзавелись хроническим насморком, пересмотрите свой тренировочный объем в пользу его уменьшения. В конце концов, выигрывает не тот, кто наиболее точно соблюдает расхожие рекомендации из интернета, а кто может тренироваться достаточно долгое время, практически, всю свою жизнь.

Елена Селиванова

 


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 519 votes, average: 4,70 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий