Тренировка для девушек в тренажерном зале: основы и ошибки

10955454_226531830850475_541850246_nТипичная тренировка для девушек в тренажерном зале состоит из пары подходов жима ногами, какого-нибудь подтягивания в гравитроне и жима сидя в тренажере и просто-таки тонны изолирующих упражнений на ягодицы. Продуктивно ли это? Да, если вы полный новичок, не можете стабилизировать тело в пространстве, не умеете контролировать пресс во время тренировки и …не стремитесь к высоким спортивным результатам. К эстетическим, кстати, тоже. При этом указанная выше последовательность обычно выполняется с минимальными весами отягощений, что лишает тренирующуюся какого-либо шанса на прогресс. На самом деле, правила женских тренировок мало отличаются от общих принципов занятий в тренажерном зале.

Из чего должна состоять тренировка здоровой девушки

Если нет противопоказаний, указанную выше последовательность за минусом кучи «ягодичных махов» можно делать первые 2-3 недели, чтобы мышцы окрепли. Допустим, вы пришли в зал заниматься без тренера, тогда ваши первые занятия выглядят так:

  • разминка, гиперэкстензия, пресс;
  • жим ногами 3 по 10-12 повторений, лучше брать горизонтальный, а не «сидячий» тренажер;
  • разведение ног в тренажере, 3 по 15-20, сведение ног в тренажере 3 по 15-20;
  • сгибание ног лежа лицом вниз в тренажере 3 по 15-20;
  • блочная тяга на грудь сидя или подтягивание в гравитроне, 3 по 12;
  • жим в тренажере «хаммер» на грудь сидя 3 по 12;
  • жим в тренажере хаммер на плечи сидя 3 по 15;
  • тяга в тренажере к поясу, 3 по 12;
  • отжимание от лавки на трицепс или оно же в тренажере с компенсацией части веса;
  • планка, или половина планки, то есть планка с колен;
  • кардио

Примерно такой набор упражнений гордо именуется программа для новичков номер 1. Обычно если в зале несколько вариантов жимов ногами и тренажеров для жима сидя на грудь и плечи, есть еще «первый» и «второй» тренировочные дни, где эти упражнения чередуются.

5660

Зачем тратить на это две недели или даже месяц? Это нужно, чтобы адаптировались связки, привыкла к нагрузке нервная система, появился тонус мышц. Затем можно уже переходить к освоению базовых упражнений.

Базовые упражнения и занятия на их технику

Это единственный этап тренинга новичка, на котором может практиковаться сплит, то есть раздельная тренировка «ног», «спины», «груди» и «плеч». Смысл сплита тут в том, чтобы научить человека двигаться правильно, вводя достаточно много специальных корректирующих упражнений. Но сами тренировки при этом будут легкими.

Приседание

  • Присед на ящик на уровне чуть ниже колена с легкой палкой;
  • Приседание без отягощения в глубину;
  • Классический присед со штангой;
  • Приседание с удержанием вертикальной опоры;
  • Фронтальный присед с гантелью на груди;
    Жим ногами, изолироующие движения из комплекса новичка — если есть силы и желание

Становая тяга

  • Становая тяга с высоких плинтов или сразу классический вариант или сумо (зависти от гибкости, это должен определить тренер);
  • Румынская тяга (без касания блинами пола, просто сгибание в тазобедренном суставе);
  • Ягодичный мост;
  • Подтягивания с компенсацией части веса и тяги в наклоне;
  • упражнения на пресс в висе, или любой доступный вариант подъема ног лежа

Жимы лежа и стоя

  • Классические жимы лежа и стоя со штангой доступного веса;
  • Отжимания классические, на трицепс и на дельты;
  • Изолирующие разгибания на трицепс с косичкой, разведения с гантелями или в тренажере, махи с гантелями стоя или сидя в наклоне

852339

Все изолирующие и вспомогательные упражнения подбираются индивидуально, обычно тренировка строится по схеме:

  • одно базовое упражнение 5-6 рабочих подходов, 3-5 повторений, средний вес, можно доводить до 8 повторений в подходе, но не больше, иначе может ломаться техника;
  • одно корректирующее движение, в зависимости от особенности техники;
  • изолирующие движения — в объеме не более одного упражнения на мышцу;

Важно:Если у вас нет проблем с позвоночником, связками, суставами и какого-то экстремального истощения, не позволяющего работать даже с минимальными отягощениями, в тренажерном зале вы должны стремиться увеличивать рабочие веса во всех упражнениях. Это касается и «базы» и, «изоляции», и тренажеров, и гантелей, и штанг.

Программы новичков после постановки техники базовых

Далее возможны варианты. Самый оптимальный для человека, который не хочет проводить в тренажерном зале экстремально много времени — это плоскостной тренинг:

Тренировка 1. Приседание, тяга к поясу, жим лежа, трицепс, одно движение на бицепс (руки «качаем» по желанию, обычно для женщин показано именно это, а не закачка бицепса бедра с ягодичными. Мышцы ног и ягодиц прекрасно работают в приседании, а вот отстающий верх требует дополнительного внимания;

Тренировка 2. Тяга, классическая или сумо, жим стоя или сидя на скамье с гантелями, если нельзя жать стоя по медицинским показаниям. Подтягивания — любой доступный вариант с целью выйти на максимум возможных повторений без компенсации. Планка, наклоны со штангой или экстензии, пресс в висе.

Второй вариант — тренинг по группам мышц, когда мы выполняем базовое упражнение в начале тренировки, а затем — делаем дополнительные движения в тренажерах и разноображиваем тренинг изоляцией. При втором варианте мы тренируем одно движение и одну группу мышц один раз в неделю. Это достаточного небольшой объем нагрузки, и оптимальным его можно признать лишь для человека, который достаточно продвинулся в силовых показателях.

9d13af2e606cd005a98ea5af0d6df88b

Кардио и его место в программах для девушек

Совсем экстремальный вариант — когда программа состоит только из кардио. Такие раскладки показаны тем, кто не имеет достаточно выносливости даже на минимальные силовые движения. Таким людям рекомендуют первый месяц занятий проводить по 30-40 минут на беговой дорожке 3 раза в неделю, и выполнять общеразвивающие гимнастические упражнения — приседания без отягощения, планки, скручивания, выпады, «австралийские» подтягивания, и отжимания от высокой опоры.

Всем остальным следует придерживаться простых правил. Объем кардионагрузки не должен превышать 200 минут в неделю. Все остальное ведет к перетренированности и должно обеспечиваться специальными средствами восстановления, включая обильное питание, которое мало напоминает типичную диету для похудения.

Типичные ошибки новичков в тренажерном зале

Экстремальная экономия

Это когда человек не удосуживается даже книжку по технике базовых купить, не то, что тренера нанять. Зато он активно смотрит каналы популярных спортсменок бодибилдинга и иже с ним. И пытается «изолировать ягодичные в приседании», и выполнять прочие странные действия. Экстремальные экономисты женского пола обычно заканчивают с 10-12 разными движениями на ягодицы в одной тренировке, и недостаточным развитием всех других групп мышц. Почему это плохо? Прежде всего,вы так и не накачаете себе «тылы» или что-то там еще, так как 10-12 упражнений на одну, пусть даже и сильную мышечную группу — это экстремально много, и может привести, скорее к деградации, а не к развитию. Кроме того, неплохо было бы развивать все тело в комплексе, так как мышечные дисбалансы влекут за собой нарушение осанки.

Несбалансированные тренировки

Речь идет об упражнениях на мышцы агонисты и антагонисты. Если развивать только то, что вы видите и считаете несовершенным, нарушений осанки также не избежать. Бывает еще и «Метаболический» дисбаланс, то есть подмена силовых тренировок кардио. Вы можете столкнуться с таким, если концентрируетесь исключительно на мышечной выносливости, и полностью игнорируете необходимость прогрессировать в рабочих весах.

Слишком длинные или короткие тренировки

comment_geuiym0o0ppmtnhxmbj068n7uovxjj8t

Три часа с активной прокачкой всех групп мышц на всех возможных тренажерах — это многовато. А 10 минут движений в 1-2 тренажерах — маловато. Стоит выбрать оптимальною продолжительность занятий. Для новичка — это не более 60 минут. И хоть истории про катаболизм, который начинает пожирать мышцы человека, стоит ему провести больше 45 минут в зале — это вымысел, но стремиться стоит к продуктивному тренингу в течение часа, а не к жизни в зале.

Отсутствие тренировочного плана

Для того, чтобы вам в принципе могли распланировать первые полгода-год ваших занятий, вы должны четко определиться со своими целями. Ситуация, когда сегодня мы хотим худеть, завтра — набирать вес, а послезавтра всего-то работать над качеством тела, обычно ведет к отсутствию прогресса в тренировках.

Поэтому расставьте приоритеты, проконсультируйтесь с профессионалами, и составьте свой собственный план, который будет соответствовать только вашим целям.

 

 


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 055 votes, average: 4,98 out of 5)
Загрузка...
Комментарии читателей
  1. Marlien

    Life is short, and this article saved vaubllae time on this Earth.

Добавить комментарий