Тренировочный тайм-менеджмент: каждая минута на счету

 

9b21894b62e0ff8fb83ff86f3fd911edСамая большая любительская спортивная проблема — это найти время, чтобы заняться фитнесом. Причем, чем более подготовлен физически наш занимающийся, тем больше разных отговорок он генерирует. Ведь кажется же, что без изолированной прокачки каждой мышцы и тренировка какая-то не такая. И кардио надо сделать, и растяжку, и еще вон с друзьями поболтать, и 20 подходов на страховке постоять у знакомых. С таким подходом половина тренировок либо вовсе не начинается, времени же нет, либо проходит как-то не так. Как перестать отчаиваться и тратить половину тренировки не ясно на что?

Главное и основное

Нормальный зал. Вы должны ходить в нормальный зал. Не самый дорогой, не самый респектабельный, и даже не самый оборудованный. А тот, в котором есть то, что вам нужно, и оно там свободно, когда оно вам нужно. Для наших с вами оздоровительных я про стойки и жимовые скамьи говорю. Ходите в зал, переполненный студентами и фитоняшками. Эти личности все равно в стойках только бицепс качают и селфи делают. Сможете хоть поселиться на час.

Бесплатный совет: Если вы не тренер или просто не самая большая девочка в зале, которая больше мальчиков поднимает, не делайте как я. А я вешаю 2 круглых резинки на перекладину силовой рамы сразу, и собираю обе штанги. Ну, как бы намекаю, что занято давно, и надолго.

В общем, найдете такой зал, и станете королевой тренировочного часа.

Как планировать тренировку

Все мы знаем, что в тренировке должны быть:

  • разминка и «заминка»;
  • работа на подвижность и амплитуду;
    силовая работа;
  • «объемная» или «гипертрофийная» часть (это вообще-то опция, особенно для тех гражданок, которые предпочитают, например, выносливость силе, но для серьезных силовых и хорошей осанки они нужны, периодически);
  • та или иная форма работы на сердечно-сосудистую систему или выносливость — меткон, или интервальная часть, либо спринты, либо бег, либо что угодно, что вы там делаете «на кардио»;
  • время, которое тратится на разгрузку-загрузку штанги, отбивание от вопросов типа «девочка, зачем тебе это надо», поиск страхующего, и разгон лезущих под траекторию снаряда новичков

Если учесть, что даже самая что ни на есть элита силового спорта может потренироваться в 3-5 подходах базового упражнения, а «засовывать» все базовые упражнения в одну тренировку не рационально, у нас получается вполне сносный расклад по времени.

Например, возьмем за единицу измерения 10 минут. Что успевает за это время типичная фитоняшка? Потыкать в айфон и побродить с унылым видом на степпере, отклячив заднюю часть тела. Это у нее разминка называется.

Но мы-то с вами знаем, что «разминать разминкой» стоит не столько ССС и айфон, сколько мышцы, которые будут работать в упражнении. Ну, и «погреться» тоже надо. Так вот на разминку-заминку у нас всего 10 минут, и тогда….

К примеру, мы тренируем приседание:

Разминка — 5 минут. Из них 2 минуты суставной гимнастики (вращения, вращений мало не бывает, колени, тазобедренные и голеностопные, а также плечи, плечи больше плеч, штангу-то вы на спину положите и плечи нужно будет развернуть), и 2 минуты зашагиваний на лавку или плайобокс (лучше на бокс, с лавки весело летать по просторам, особенно если она мягкая, кроссовки куплены для красоты, а рядом бродят отвлекающие тестостероновые факторы). Плюс минута нормальной глубины приседания лицом в стенку, или даже с легкой гантелью на груди.

Дальше 10 минут мы выкидываем на болтовню, поиск блинов, проверку сообщений и прочее попить воды. Остается у нас 45 минут рабочего времени.

  • В начале тренировки, если мы тренируемся на силу, идем приседать. Планируем 10 минут на силовые подходы и 5 — на разминочные. Человеческий вам совет — не надо «многоповторить» на разминке. Лучше делайте что-то вроде «5 повторений,1 раз в 45 секунд, начиная с 40-50% от ПМ». Плюс 1 подход с пустым грифом в начале. Любители разминочной многоповторки обычно благостно запарывают первые 2 рабочих подхода. Рабочие программируем минимум через 3 минуты отдыха, а если там у вас «тройки, двойки, синглы» — лучше через 4-5 минут. «Пропащее» время между подходами можно посвятить работе на какую-нибудь манжету ротатора. Только не на пресс, потому, как поднимать не сможете;
  • итак, 15 минут прошло, мы присели и теперь можем идти делать свою гипертрофию;
    допустим, мы — фанат ягодиц и задней поверхности бедра, и в эту тренировку нам совсем не надо делать никаких жимов на верх тела. Тогда мы выбираем пару любых «ягодично-доминантных» подъемов, ну, пусть это будет румынская тяга с гантелями, и фронтальный присед с гантелью в глубину. И делаем мы 3-4 подхода по 10-12 повторений с 45 секундным отдыхом. Суперсетом, ага. 5 минут потратили;
  • остается 25 минут. 10 можно отдать на «ягодичную изоляцию» — машем гирей и ногами, разводим, отводим, без разницы, что делаем, лишь бы в 10-15 повторениях и с хорошей техникой. И больше минуты не отдыхаем, ни к чему это. Либо можно интервальные спринты побегать, 5 по 200 вы вполне уложите за 10 минут. Работают, кстати, не хуже изоляции;
  • 10 минут работаем над центром тела. И снова — выбирайте подъемы, которые лично для вас несут больше пользы. Хотите со штангой работать — носки к перекладине и легкий присед со штангой над головой, в «объемном» режиме. Хотите пресс кубиками и гипертрофию прямой живота? Стойте в планке до посинения, чтобы стабилизироваться, и скручивайтесь с весом, или делайте турецкий подъем с гирей. А между подходами можно из приседания по выпрыгивать, или со скакалкой попрыгать, чтобы кардио тоже было сделано;
  • оставшиеся 5 минут быстро тянем ноги, спину, и делаем несколько «прокатов» через бедра роликом пенным или мячиком, какой найдем.
  • Все, собираем свои шейкеры, наушники, пояса, резинки, тренировочные дневники, БЦАА и какое еще барахло у вас там есть (я с пакетом «Лента» хожу, как представитель маргинальных слоев населения), и идем в душ.

В чем плюс такого подхода? Вы не будете страдать ерундой во время тренировочного занятия. В чем минус? А его нет, если вам кажется, что «не выполнимо, и все тренажеры заняты всегда», замените уже свои отведения на ягодицы в кроссовере на то же самое с гантелью на сгибе колена или и вовсе делайте гипеэкстензию обратную. Ну а поболтать-потусоваться вы сможете, когда времени будет побольше, а цели — менее амбициозными.

 

Елена Селиванова

 


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 191 votes, average: 4,80 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий