Все с начала: силовые

9b21894b62e0ff8fb83ff86f3fd911edДопустим, вы занимались когда-то в тренажерном зале или дома. А потом случилось то, что случилось и вы бросили. Ничего плохого, в конце концов, даже уважаемые организации здравоохранения требуют, чтобы вы просто двигались полчаса в день. А штангу мы поднимаем в большей степени для красоты и силы, нежели — как необходимую часть ежедневного ритуала. Многие бросают из-за других видов спорта, кто-то — из-за тяжелой беременности и не слишком радужного первого года жизни ребенка. Как бы там ни было, обвинения и рассуждения на великую тему «как я могла…» помогают мало. Равно как и ваши старые тренировочные планы. Что же делать?

Новичок, не новичок, и их возможности

Мое мнение — после перерыва с клиентами заниматься сложнее, чем с полными новичками. У каждого человека есть опыт, и допустим, если раньше вы приседали со штангой 70 кг, теперь вам может показаться, что вы занимаетесь ерундой, приседая с гантелью на груди. Или…В общем, вам нужно сначала оценить возможности организма, и учесть, что за годы «отрыва от производства» могли измениться поза и осанка.

Наиболее адекватный путь (не берем тут заоблачные вещи типа тестирования мышечных дисбалансов и БодПода, кто найдет такие — молодец, кто не найдет — ничего страшного, визуальные и медицинские варианты тоже работают) такой:

  • обследоваться у обычных врачей. Медосмотр делать не как для справки 086-У, а как для себя, родной. Основное — отсутствие противопоказаний к силовым со стороны опорно-двигательного аппарата, сердца, и гормональной системы. К эндокринологу идти обязательно, особенно если у вас «ни с чего» прибавляется вес, нарушился менструальный цикл или возникли другие похожие проблемы;

  • посетить кинезиотерапевта или обычного врача ЛФК. С ним отработать основные движения — приседание, наклон вперед (что-то вроде тяги, а не что-то вроде наклона с круглой спиной, который мы выполняем, завязывая шнурки на ботиках), отжимание, подъем рук над головой. Врач должен оценить ваши движения с позиции возможности выполнения вами силовой базы. Задачу надо ставить именно так, а не в расплывчатых терминах: «здоровье-нездоровье»;

  • найти, где делают анализ состава тела и сделать. Если вы раньше занимались, а теперь — не занимаетесь субъективно может казаться, что тело — один сплошной жирный жир. И вы будете пытаться «съехать» на дефицит калорий, сесть на циклическую диету, превратить свой план в сплошную Табату или выполнить еще какой непродуктивный набор действий. «Проценты» до 30 означают, что пока вам не нужен дефицит калорий. В ближайшие 2 месяца, пока вы будете вновь адаптироваться к силовым, и привыкать к залу — нет. Потом — возможно, если захотите;

  • найти тренера, у которого есть опыт работы с такими клиентами, в случае, если вам необходимо заново ставить базу. Такое бывает, кстати, после беременности (появляется прогиб в пояснице, и смещается «нейтральное» положение таза у большинства), и после травм. Эти два варианта требуют хотя бы пары занятий с тренером обязательно. Те, кто просто прогуляли (извините, но ваша сложная работа — это просто прогуляли в терминах тех кто занимается, несмотря на 2-3 сложных работы), могут начать самостоятельно.

Какой план тренировок лучше всего

С тех пор, как нога ваша не ступала на просторы качалочки ничего не изменилось. Вы должны делать базу, если хотите быть сильной и красивой, или должны найти адекватную замену тем упражнениям, которые делать не можете.

Но в любом коммерческом зале вам тут же предложат:

  • занятия в фитнес-петлях, как «в сто раз улучшающие координацию, на 200% — тонус мышц, очищающие карму, и позволяющие похудеть за 8 недель». Петельки — это здорово, если вам попадется нормальный тренер по ним, который будет учить вас в них двигаться, а не даст вам комплекс «аля морские котики» не взирая на тот факт, что вы и подтянуться-то с прямой спиной не можете. В общем, в ситуации, когда нет противопоказаний к осевой нагрузке на позвоночник, лучше отказаться от петелек. Быстрее восстановитесь;
    доморощенный вариант кроссфита. Почему-то все, кто никакого отношения не имеют к данному виду спорта считают, что выдать за него обычные круговые тренировки, «метод Джиллиан Майклс» или еще какое ОФП — хорошая идея. Так вот если вы не в аффилированном зале, просто забудьте. Обычно под «доморощеным кроссфитом» мы понимаем некий унылый набор из приседаний, бурпи, отжиманий, подтягиваний, кривых махов гирей и прыжков на коробочку, выполняемый с ужасной техникой и на время. Ага, чтобы вы быстрее травмировались, простите, сожгли жир

Понятно, что вам надо иное. Рассмотрим вариант, когда никаких противопоказаний к базе нет.

Присед или тяга или…

На самом деле, и присед, и жим, и тяга, и подтягивание, и отжимание и даже жим стоя. Всем остальным, кстати, можно пока пренебречь. Восстанавливаясь, неплохо было бы вспомнить, как делать базу. И потому:

  • выбираем по три упражнения на «верх» и «низ», к примеру, в условно первую тренировку мы приседаем, делаем жим, и «румынскую» тягу, в условно вторую — делаем становую, жмем стоя и подтягиваемся;

  • эти три мы будем начинать делать на 10-12 повторений, и постепенно «сводить» к силовым режимам ( 5-3-1, или 6 по 3, или 5 по 5 или любой другой вариант);

  • далее берем 1-2 упражнения на стабилизацию центра тела — планки, планки с тягами, варианты скручиваний для тех, кому они не противопоказаны;

  • чередуем силовые через день полного отдыха, и ничего «подсобного» и «изолирующего» не добавляем, пока не дойдем до той точки, когда веса «встанут» в силовых режимах;

  • после этого вы можете перейти на любой план на гипертрофию, который вам нравится, или взять более сложно периодизированный силовой план. Все, восстановление завершилось.

Почему не надо качать плечи и ягодицы махами? Потому, что неплохо было бы, чтобы тело адаптировалось к тренировочному стрессу. У резко начинающих махать и делать много изоляции могут появиться воспаления, потому вы обязательно вернете их, недель через 12, когда силовые окажутся на своем месте.

В остальном, у вас есть большое преимущество перед новичками. Вы уже делали это, и втянетесь намного быстрее. Ведь все мы знаем, куда надо идти в пятницу вечером, и это не бар, так?

Елена Селиванова

 


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 714 votes, average: 4,74 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий