Занятия на тренажерах для похудения для женщин: только правда

12826123_199638757070958_727317173_nТолько не перекачайся! А то жир в мышцы перекачаешь, и будешь потом ходить одежду покупать в магазинах для грузчиков. Это было бы неиссякаемым ресурсом текстов для демотиваторов, если бы в это не верила добрая половина посетительниц спортзала. Почему-то люди воспринимают тело выступающих спортсменок бодибилдинга как результат «похудения на тренажерах». На самом деле, занятия на тренажерах для похудения для женщин «на выходе» дают стройное и подтянутое тело. Вот только для того, чтобы оно не было просто дряблым и худым, придется слезть с беговой дорожки, и перестать часами крутить педали велотренажера.

Что мы делаем на тренажерах, и почему это неправильно

Источники о фитнесе, лет так на 20 отставшие от жизни, внушают нам, что следует только крутить педали велотренажера или шагать на степпере или эллиптической машине. Дескать, так мы расходуем калории в большом объеме, ведь работают не только мышцы, но и сердце. А теперь давайте подумаем вместе. Допустим, мы жмем платформу тренажера ногами. Ноги у нас — самая крупная мышечная группа. Они сильные, и могут поднять много веса. Неужели в процессе жима мы каким-то хитрым образом станем накапливать, а не расходовать энергию? Конечно, нет. Более того, после силовой тренировки расход еще и увеличится, в среднем, на 10%. И мы будем тратить эти калории не на беговой дорожке, а просто дома, сидя на диване с планшетом.

В общем-то силовые — более выгодный способ потратить время в зале, чем кардио. На кардио мы сжигаем определенное количество калорий, но не ускоряем метаболизм. На силовых — и расходуем, и ускоряем метаболические процессы. А еще силовые помогают нам обрести подтянутые контуры за счет того, что приводят мышцы в тонус. Объемы будут уменьшаться, а расход калорий — расти. Это ли не счастье?

Почему многие тренеры против тренажеров для похудения

71905673_w640_h640_156218

Однако многие тренажеры сконструированы были вовсе не для здоровых людей. Изначальное назначение машин для фитнеса — не улучшение показателей здорового человека, а так называемая физическая реабилитация. Поэтому машины исключают отдельные группы мышц из работы, и тренировка в них будет менее энергозатратной, чем со свободными весами. Поэтому для здоровой взрослой женщины с нормальной координацией движений лучшим выбором будут не машины, а базовые упражнения со свободным отягощением.

Но бывают и ситуации, когда лучше тренироваться в тренажерах, чем никак:

  • имеются травмы и заболевания, которые исключают возможность осевой нагрузки на позвоночник. В этом случае мы «качаем» спину в блочных машинах, а ноги — в тренажерах для жима ногами, если не запрещено, и в тренажерах, изолирующих бицепс, квадрицепс, ягодицы и приводящие мышцы бедра;
  • координация движений человека и его пропорции таковы, что технику базовых упражнений нужно ставить довольно долго, и без первичного укрепления мышц она не может быть реализована правильно. Это относится к людям с длинными от природы конечностями, не пропорционально длинным бедром, и малой амплитудой движений в суставах;
  • новичок хочет заниматься самостоятельно, ему совершенно не интересен тренажерный зал как вид деятельности, а просто хочется подтянуть фигуру. При этом посещать занятия с тренером он не имеет финансовой возможности, и все, что может он себе предложить — это абонемент и вводный инструктаж

Как тренироваться на тренажерах самостоятельно

22085_941731909226887_8933244176219534602_n

Самый простой способ составить себе примерный план занятий — это посетить качественный вводный инструктаж. Идите к тому человеку, который пока не стал настолько звездой зала, чтобы не снисходить до обычных посетителей, и не показывать им, как настраивать машину. Возможно, придется поискать и подождать, но это намного проще, чем вылавливать случайных посетителей зала и просить, чтобы показали.

Если тренировка нацелена на снижение веса, должны соблюдаться следующие правила:

  • во время тренировки мы прорабатываем все группы мышц, приоритет — машинам, которые позволяют имитировать базовые упражнения. Изоляцию мы делаем по остаточному принципу;
  • под нагрузкой мы проводим от 30 до 40 секунд. За это время мышцы должны уставать, и последние пара повторений должны даваться с существенным трудом;
  • сетов мы выполняем не более 4 с рабочим весом. До того, как поставить рабочий вес — 1-2 подхода с меньшим весом в медленном темпе и с контролируемой амплитудой;
  • чередовать тренажеры по принципу «верх-низ» нет никакого смысла, сначала мы работает многосуставное движение, потом — односуставное на ту же группу мышц, вот и все;
  • жить на кардиотренажерах тоже не следует. Лучше попробуйте быстро ходить, а не уныло брести, и вы получите нужный результат всего-то за 30-40 минут за тренировку

Как примерно тренироваться для похудения

10890566_1583930631836424_688189029_n_1024x1024

Структура любой силовой тренировки включает в себя:

  • разминку общую и фунциональную или специальную. Применительно к работе в тренажерах, функциональная разминка принимает вид обычных знакомых всем со школы приседаний без веса, отжиманий от пола, наклонов вперед и в стороны, и скручиваний на пресс без отягощений. Можно сделать по 10-20 повторений в свободном медленном темпе, концентрироваться нужно на работе мышц, ощущении мышц, а не на скорости движения;
  • основную часть. Тут мы последовательно прорабатываем ноги, грудь, спину, плечи, руки;
  • «заминку» — выполняем по 10-20 повторений тех же приседаний-отжиманий, чтобы закачать кровь в мышцы для лучшего восстановления, делаем по необходимости кардио в ровном или интервальном стиле, выполняем растяжку основных групп мышц, тренировка закончена

Так как вы будете заниматься только в тренажерах и на все тело, стоит выделить день полного отдыха между тренировками, и отказаться от походов в зал каждый день. Если вам необходимо больше кардионагрузки, чем другим людям, стоит делать ее в свободный день в разумном количестве, не более часа, иначе это станет причиной нарушения восстановительных процессов в мышцах ног.

Примерный план для стандартного зала

UT8nnMyXbVaXXagOFbXB.jpg_640x10000

Ноги

Жим ногами

Лягте на сиденье тренажера, и поставьте ноги чуть шире бедер, носки естественно развернуты в стороны. Плавно отпустите фиксатор, и опустите платформу на себя, а затем — выжмите ее от себя, оставляя колени мягкими. Повторите необходимое количество раз.

Обратный полуприсед с наклоном в Гакке

Прямой присед в Гакке создает слишком высокую нагрузку на связки коленного сустава, поэтому не рекомендуется. Для выполнения упражнения мы разворачиваемся лицом к подушке тренажера, снимаем фиксаторы, и выполняем отведение ягодиц назад с небольшим сгибанием в коленном суставе. Доседать до параллели можно, если амплитуда движения поволяет, если нет — стоит остановиться там, где это комфортно.

Разведения ног на ягодицы

В тренажере для разведения ног снять фиксатор, и плавным движением, сокращая ягодицы, развести ноги на доступную ширину, затем свести их.

Сведения ног в тренажере

Перевернуть подушки тренажера наружу, зафиксировать рычаг в нужном положении и выполнить обратное движение

Сгибание ног в тренажере

Лечь лицом вниз на подушку тренажера (в некоторых залах есть тренажер для выполнения этого движения стоя), и сгибать ноги, приводя пятки к ягодицам

Грудь, задняя поверхность руки

37434645.52grifes1x.W665

Жим в тренажере

Поставить достаточный вес, чтобы было тяжело жать последние 2 повторения, разместить руки на ручках так, чтобы ладони были чуть шире плеч, проверить скамью по высоте — вы должны жать в плоскости строго перпендикулярной оси позвоночника. Выжать рычаг-фиксатор ногой, и выполнить необходимое количество подходов.

Сведение в тренажере «бабочка»

Сесть спиной к спинке тренажера, руками захватить ручки, и свести их перед грудью, а затем — плавно вернуться в исходное положение.

Разгибание рук с канатной рукоятью на трицепс

Встать прямо, удерживать рукоять перед грудью, разгибать руки в локтевых суставах медленно, контролируемо опускать снаряд в исходное положение.

Спина

37434635.erf6spk5xp.W665

Подтягивание с компенсацией

Выставить 2/3 веса своего тела на блочном механизме тренажера подтягивания с компенсацией, взяться за ручки широким или средним хватом, подтянуться к перекладине, с выдохом опуститься в исходное положение

Тяга к поясу в тренажере

Сесть на скамью тренажера, и подтягивать блочный механизм к корпусу, занимая каждый раз нейтральное положение.

Плечи

Жим сидя в тренажере

Расположить ладони так, чтобы они были на уровне «одна ладонь шире плеча», и выполнять плавный жим механизма тренажера вверх и вниз.

Этот набор упражнений можно дополнить любым одним движением на пресс, и 20-30 минутами работы в любом кардиотренажере, чтобы «прокачать» все тело, и получить не просто худобу, но стройность и подтянутый внешний вид.

 

 


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 438 votes, average: 4,77 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий