Проще не бывает: силовые тренировки для новичка

Технически, силовой тренировкой является только упражнение с гантелями, в тренажере, обеспечивающем дополнительное сопротивление, либо «что-то подобное» с амортизатором или другим дополнением. Практически же пользы от 2-килограммовых гантелей значительно меньше, чем от качественной тренировки с собственным весом тела. Если вы только присматриваетесь к силовым тренировкам и фитнесу вообще, вам, так или иначе, потребуется правильная техника выполнения базовых движений. Поэтому лучшей программой для новичка будет та, которая не слишком утомит его, не оставит полностью без сил, и даст правильные навыки движения. В общем, вы можете делать это дома, сами, выбирая между видеопрограммами и нашими тренировками «старой школы».

Как заниматься силовыми упражнениями дома

Силовые упражнения выполняют 3 раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха. Опции со «сплитами», пятидневными тренировочными циклами и ВИИТом, сочетающим силу и кардио предназначены для тех, кто знает технику базовых упражнений и отзанимался по «новичковой» программе хотя бы три месяца.

Для начала вам потребуется набор разборных гантелей, степ-платформа, коврик. Для «самого» начала – только коврик и спортивная форма. Истина такова, что большинству девушек нужно сначала научиться приседать, отжиматься от пола, делать выпады, скручивания и планки, прежде чем поднимать какие-то гантели. Можно еще «завести» резиновый амортизатор, турник и фитбол, чтобы получить почти полноценную альтернативу тренажерному залу.

Видео для занятий силовыми упражнениями дома

Лично мои предпочтения – видео с базовыми упражнениями, выполняемыми в жиросжигающем режиме. Абсолютным новичкам я бы рекомендовала видеотренировки с гантелями от Кети Смит и Дженет Дженкинс. Понятное дело, что интернет-сообщество чаще произносит совсем другие фамилии и имена, но нам с вами нужно не гордо произносить «сегодня я тренировалась с Шоном Ти и ничего не смогла повторить», а научиться приседать, делать выпады и отжиматься. Так что любые силовые упражнения от двух перечисленных выше дам удовлетворят вашу потребность в нагрузке на 2-3 месяца. А потом сами посмотрите – может, и в тренажерных зал пойдете.

Впрочем, вдумчивым новичкам лучше изначально заниматься не под фитнес-видео, а самостоятельно. Такие тренировки дают ряд преимуществ:

  • Вы научитесь чувствовать работу своего тела, узнаете реальные пределы своих возможностей и будете в большей степени защищены от травм, чем те люди, которые изначально учатся только повторять за тренером;
  • Вы сможете дозировать нагрузку самостоятельно, а значит будете тренироваться более эффективно;
  • Вы будете, так сказать, больше адаптированы к реалиям обычного фитнес-клуба, где в после одноразового инструктажа в тренажерном зале вам придется заниматься, преимущественно, самостоятельно
  • Вы сможете делать только те упражнения, на которые лучше откликается именно ваше тело, не отвлекаясь на бесполезные лично для вас движения.

Силовые упражнения для самостоятельных занятий для новичков

Разминка: 10 минут любых кардиоупражнений, в зависимости от того, какой тренажер есть дома либо 10 минут быстрой ходьбы, можно ходьбы с высоким поднимание колена. Выполняйте все повторы и подходы один за другим, отдыхайте по 60 секунд между подходами и упражнениями.

Упражнение 1. Приседание

Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых косточек, стопы развернуты так, как вам удобно стоять, не следует изо всех сил выравнивать стопы параллельно друг другу, и также форсировано разворачивать носки в стороны. Первое движение – втянуть живот, опустить лопатки к тазу, развернуть плечи. Второе – потянуться тазом назад. Вспомните, как вы делаете, если хотите усесться на низкий стульчик. Одновременно с вытяжением таза начните сгибать колени. Двигайтесь, пока задняя поверхность бедер не окажется параллельной поверхности пола. Задержитесь в этой позиции на 20 счетов и плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода, отдыхая по 60 секунд между ними.

Упражнение 2. Отжимание от пола или опоры

Примите упор на ладонях и носочках, втяните живот и поставьте предплечья так, чтобы они были под углом 45 градусов к корпусу. Согните локти и опустите корпус к полу или опоре, коснитесь грудью пола, и отожмитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов, 3-4 подхода, по 60 секунд отдыха между ними

Упражнение 3. Выпады

Встаньте в исходное положение для приседа, шагните вперед правой ногой, и выполните те же самые движения, которые проделывали в приседе. Следите за тем, чтобы колено опорной  («передней»)ноги сгибалось исключительно под углом 90 градусов, и никак иначе. «Задняя» нога, в идеале, остается на носочке. Выполните сначала 20 повторов с правой ноги, затем столько же с левой. Только после этого отдохните и повторите еще 3-4 цикла.

Упражнение 4. Планка на предплечьях

Примите высокий упор – ладони под плечами, носочки на полу, спина прямая, пресс втянут. Простойте в этой позе 30 секунд, затем опуститесь на предплечья, сохраняя пресс подтянутым, а спину прямой. Простойте в планке на предплечьях еще 30 секунд. Повторите 2-3 раза.

Упражнение 5. «Стол»

Сядьте на пол на ягодицы, теперь поднимите таз, обопритесь руками и стопами о пол так, чтобы руки и голени были перпендикулярны полу. Напрягите пресс, втяните живот, задержитесь в позе «стола» 30-60 секунд, повторите 3-5 раз.

Этот небольшой комплекс позволит укрепить основные группы мышц и наработать механику правильных движений. Занимайтесь по комплексу 4-5 недель, а затем переходите к любым домашним упражнениям для новичков. Помните, что только силовые упражнения помогут вам не просто похудеть, но и скорректировать фигуру, подтянуть проблемные зоны и обойтись без дополнительных ухищрений, вроде сложных антицеллюлитных массажей.

Занимайтесь с удовольствием, и не забывайте менять комплексы силовых упражнений каждые 4-6 недель.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 795 votes, average: 4,95 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий