Провокаторы роста: упражнения не для изящных женщин

Собственно, в теории провокатором роста считается любое базовое упражнение, особенно в сочетании с «добивкой» изолирующими движениями. В приседах и становых тягах работают все мышцы нижней части тела, в жимах и подтягиваниях – верхней. Обычно атлеты не выполняют эти самые движения с маленьким весом отягощения, и поэтому – растут. Нам же нужен обратный эффект – подтяжка мышц, минимальная жировая масса, гибкость и изящество. Парадокс заключается в том, что делать надо те же самые базовые движения, но исключить их неправильные сочетания с изолирующими упражнениями, и верно подобрать режимы.

Мышцы, которые мы «качаем» в обычной жизни

В человеческом теле есть мышцы-трудоголики. Именно они обеспечивают львиную долю обычных движений, и именно их мы «добиваем» на типичной тренировке «для похудения и стройной фигуры», а потом удивляемся внезапно расширившейся талии или увеличившимся бедрам.

  1. Квадрицепс. Мышца передней поверхности бедра. Работает при каждом шаге, особенно если вы привыкли ходить на каблуках и делаете как минимум 10000 шагов в сутки. Частенько бывает перегружен из-за неправильной позы при ходьбе, когда человек стоит и передвигается, ссутулившись и перенеся вес корпуса на переднюю часть стопы. Малоквалифицированный тренер заставит вас делать разгибания ног в тренажере, и вы, тем самым, «отрастите» те самые ноги футболиста. А добавят объема новому приобретению неправильно выполненные приседы со штангой, когда приседающая наклоняет корпус, ложась животом на бедра в нижней точке упражнения. Стоит только увеличить вес снаряда, и вот – накачанные ноги обеспечены.
  2. Косые мышцы живота. Повороты, которые вы совершаете при ходьбе, все движения «взять сбоку с верхней полки», любые наклоны задействуют эти мускулы. А еще мы очень любим повторять за мужчинами наклоны с гантельками в стороны, «боковую» гиперэкстензию и тягу нижнего блока одной рукой. Ну а если в тренировочном плане присутствует классическая становая тяга с весом больше половины от собственного, о тонкой талии можно забыть. Собственно, я убеждена, что «качать» эти мышцы нужно, только если вы занимаетесь не для красоты и здоровья, а тренируетесь для улучшения результатов в определенном виде спорта. Всем остальным – только прямые скручивания и укрепление глубокой мускулатуры пресса.
  3. Трапеция. Мышца, которая поднимает плечо. Обычно перегружена у всех, кто носит тяжелые сумки и сидит за компьютером. То есть, у подавляющего большинства женщин. Растит трапецию неправильно выполняемая становая, когда большую часть веса снаряда спортсменка пытается тянуть руками. А еще «добавляют объема» многочисленные тяги верхнего блока за голову и прочие упражнения для спины. В итоге, линия плеч нарушается.
  4. Трицепсы. Скорее, «перерабатывают» не в обычной жизни, а у любительниц групповых фитнес-тренировок. Каждый тренер считает своим долгом дать отжимания на трицепс, отведения руки и выведения гантелей из-за спины на любом силовом уроке. В итоге, если вы будете прорабатывать их еще и в тренажерке, рост вполне вероятен.

Техника «изящных» базовых упражнений

Злобные фитнес-тролли, обычно начинают вопить что-то вроде: «Лежи на диване, ничего не ешь, будешь худой и изящной». Ага, а так же слабой, больной и не слишком красивой в бикини. Базовые упражнения делать надо, так как они хорошо подтягивают мышцы, строят пресловутый «мышечный корсет» и позволяют экономить время на выполнении неэффективных изолирующих движений.

Прежде всего, приведу список упражнений, которых тем, кто не мечтает о выраженном рельефе и хорошей массе следует забыть навсегда:

  • Сведение ног в тренажере. Считается «типично женским» движением, между тем позволяет «отрастить» внутреннюю поверхность бедра, особенно если вы приседаете с любым весом на этой же тренировке.
  • Разведение ног в тренажере. Хорошо развивает…не ягодицы, а пресловутый квадрицепс. Не знаю, чем толкают ручки тренажера большинство дам, но факт налицо – 80% работы уходит именно в переднюю поверхность бедер.
  • Наклоны с гантелями в стороны, тяги нижнего блока вверх одной рукой – эффективно «накачивают» косые и способствуют расширению талии.
  • Приседы в машине Смита. Надо очень хорошо извратиться, пардон, чувствовать свое тело на 100%, чтобы избежать «положения» живота на бедра в нижней точке упражнения и толчка квадрицепсами для выхода в верхнюю.
  • Подъему на римском стуле на пресс. В этом упражнении очень хорошо работает передняя поверхность бедра, она же и «качается» у большинства дам

А теперь о технике базовых упражнений. Помните, я говорила, что надо выполнять их с легким весом? В спорте «легкий» — это вес снаряда, не превышающий треть вашей собственной массы тела. То есть, для большинства фитнессисток  — это гриф весом 20 кг, либо более легкий мини-гриф, или бодибар.

  • Приседы. Выполняйте их без отягощения и следите, чтобы тело оставалось прямым. Первое время можно поприседать вдоль стеночки с фитнес-мячом, «подсунутым» под поясницу. Более продвинутый вариант – присед со штангой над головой. Выведите гриф над головой, сведите лопатки и отведите плечи от ушей. «Фишка» в том, что стабильное положение тела вы сможете удержать, только если будете постоянно стягивать лопатки и следить за «вертикалью» корпуса.
  • Становая тяга. Не «тяните» с согнутыми ногами, у некоторых людей от этого увеличивается объем бедер. Используйте технику тяги на прямых ногах – максимально выпрямленные колени, втянутый живот и опускание снаряда до середины голени.
  • Тяга за голову. Забудьте, и учитесь подтягиваться. В любом мало-мальски оборудованном зале есть «гравитрон». Выставьте максимально легкий режим, и «тяните» лопатки к позвоночнику, пока будете подниматься подбородком к перекладине.

В следующей статье мы поговорим о том, как, тренируясь с легким весом, можно уменьшить жировую прослойку, и попробуем составить тренировочный план.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 630 votes, average: 4,93 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий