Самые лучше упражнения из тех, которые «не для девочек»

trap barВ какой зал ни зайди, девушки атакуют машину Смита, пытаясь не только приседать в ней, но и жать ногами. Тут и там женское население привязывает себя к кроссоверу, цепляется не такими уж слабыми руками за ручки гравитрона и…почти никогда не делает простые упражнения, которые могли бы сильно улучшить и фигуру, и физические показатели. И да, бояться того, что страшный квадрицепс в одночасье отрастет, и искривит ваши прекрасные нижние конечности, явно не стоит. Мышцы – не дрожжевое тесто, за 2 часа не растут. Вы всегда сможете скорректировать тренировочный план.

Броски мяча в стену

Как: Встаем на расстоянии 1-2 м от стены, берем утяжеленный мячик и со всей силы бросаем его. Да не прямо, а вынеся руки со снарядом вправо или влево, и хорошенько растолкнувшись ногами.

Зачем: Заменяет плиометрические отжимания, вырабатывает взрывную силу рук, спины, груди и корпуса. Помогает, кстати, быстро уменьшить объемы мышц и незаменимо на этой вашей «сушке».

Фронтальные приседания

Как: Не очень приятно, но очень нужно. Встаем в стойки, гриф вешаем на уровне, с которого начали бы жать стоя. Подшагиваем, кладем гриф ближе к основанию шеи, фиксируем пальцами рук, собираем живот, лопатки, отшагиваем и опускаемся в присед, желательно, таз ниже уровня колен. Плавно встаем.

Зачем: Одно из лучших движений для стабилизации пресса. Позволяет сбалансировать переднюю и заднюю поверхность бедер в работе. Избавляет от желания «сложиться» под штангой и разложить живот по бедрам в нижней точке упражнения.

Гребля

Как: Отгоняем от тренажера Concept 2 стоящих рядом поклонников кроссфита, садимся, фиксируем стопы в педалях-упорах, захватываем легко ручку тренажера, сгибаем ноги, немного отталкиваемся и одновременно приводим ручку к себе. Динамично повторяем.

Зачем: Позволяет работать всем телом, избавляет от дисбалансов, «выравнивает» нагрузку между спиной и ногами, строит ширину спины, работает над мышцами плеч. Очень хорошо чередовать греблю с бегом в горку, чтобы равномерно нагрузить переднюю и заднюю поверхности бедер.

Тяга в трап-баре

Как: Собираем тот вес, который тянем в сумо на трап-бар, становимся в центр, хватаемся за ручки, а далее, как на известной картинке. Таз вниз, лицо и грудную клетку — вверх. И тянем, не забывая разгибаться не только в тазобедренных, но и в коленных суставах.

Зачем: Заменяет глубокое приседание желающим накачать посредством него ягодицы. Причем заменяет настолько хорошо, что, в отличие от большинства версий народного приседа (недосед, присед-гудмонинг с укладыванием корпуса на бедро, полуприсед на четверть амплитуды и проч.) действительно задействует ягодичные мышцы. В общем, настоятельно рекомендуем отобрать трап у школьников, которые пытаются им качать свою бицуху.

Тяга одной рукой в стойке на коленях

Как: Идем в кроссовер, шокируем местное население тем, что не берем манжету для ноги. Захватываем ручку верхнего блока, опускаемся на колени и мягко тянем, пытаясь рукой воспроизвести амплитуду движения в тяге сидя к поясу

Зачем: Подтягиваться умеем? Нет? Значит, имеем дисбалансы и слабые мышцы. Большинство людей тянут верхний блок, по большей части одной рукой. И помещение пятой точки на сиденье тренажера только ухудшает ситуацию. Клиент начинает еще и ерзаньем себе помогать. На коленях особо не поерзаешь и не попрыгаешь, это может быть очень дискомфортно. В общем, тянем, улучшаем осанку, и не забываем отводить трапецию от уха.

Стойка на руках или Л-стойка

Как: Берем скамью, встаем рядом с ней в упор как для отжимания, шагаем руками и ногами, пока стопы не встанут на скамейку, затем выносим корпус перпендикулярно полу так, чтобы ноги оказались в приблизительной параллели. Удерживаем статическую позу, стараясь отводить плечи от ушей и не «зажимать» их к голове

Зачем: Укрепляет плечевой пояс получше, чем миллион махов с 2 кг в стороны. Готовит сустав к жимовой работе. Один момент – показано только здоровым людям, и только с надлежащим контролем со стороны. Попросите подругу подстраховать вас, чтобы плечевые суставы были в порядке.

Стойка на руках на брусьях

Как: Принимаем упор «ладони на брусьях», убираем ноги с опор, отводим плечи от ушей, продавливаем лопатки к пояснице и стоим. Как можно дольше

Зачем: Одно из лучших упражнений для осанки и плечевого пояса. Для новичка работает лучше, чем пресловутые телодвижения в тренажере хаммер хотя бы потому, что позволяет научить работе ромбовидную мышцу. Учит сводить лопатки под нагрузкой. Исключительно полезно всем приседающим товарищам.

Толкание блина

Как: Берем блин, кг так 25, или стопочку блинов. Стопочку неплохо бы связать тросом или брезентовой лямкой, при помощи которой мальчики пытаются привязать себя к непосильно тяжелой тяге. Становимся на четвереньки, руками упираемся в блины, колени отрываем, и толкаем конструкцию вперед, как саночки. Если у вас нескользкий пол и обрезиненные блины, положите лист картона под конструкцию

Зачем: А вам не надоело ходить по беговой дорожке «чтобы похудеть»? Спринты с импровизированными «санками» жгут калории получше, чем унылое топтание. И помогают сохранить мышцы в процессе похудения, что является более актуальной женской проблемой, чем собственно, похудение. В общем, чтобы толкание блинов сработало, делайте не менее 5-6 30 секундных раунда, чередуя с умеренными периодами отдыха.

Перетягивание каната

Как: Берем канат и подругу или друга. Хватаемся, и тянем в противоположные стороны. Шутить сомнительные шутки про слабость оппонента – обязательно!

Зачем: Хороший заменитель спринт-интервалов. 30 сек тянем, минуту бегаем трусцой и кругами по залу. Приятный бонус – вы обе обретете небывалую популярность и репутацию настоящих спортсменок в зальных кругах.

В общем, выполняйте разные упражнения, а не только те, которые показывают на видео некоторые бикинистки, и вы станете…точно сильнее бикинисток, и явно жестче среднестатистической пользовательницы тренажерного зала с розовыми гантелями.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 780 votes, average: 4,83 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий