Шаг вперед и два назад: как обеспечить прогресс в тренировках

stepsЕсли ваша тренировочная жизнь напоминает слова из советской песенки, стоит пересмотреть рутину. Возможно, вы не делаете ничего страшного или опасного, но и не делаете достаточно, чтобы становиться сильнее и красивей. Проблема обычно не так сложна, как кажется. Просто мы привыкли делать определенные вещи в силу, скажем, воспитания и информационного багажа, которым владеем, что и уберегает нас не только от роли социальной парии, но и от прогресса в тренировках. Пересмотрим рутину вместе?

Я люблю потяжелее – но это не всегда правильно

Устанавливаете максимальный вес, который можете поднять на каждой тренировке? Ничего удивительного, что ваши мышцы не успевают восстановиться. Чуть ли не самое главное искусство в силовом тренинге заключается в том, чтобы проскочить между «нагрузиться» и «перегрузиться». Обычно рекомендуют начинать любую программу с весами отягощений на 20-30% меньше, чем пиковые в этом упражнении лично для вас, и постепенно увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке.

Альтернатива: А попробуйте не «потяжелее», а «побольше амплитуду». В свое время мне это открыло глаза на то, почему не прибавляется сила ног. Полуприседы, знаете ли, не лучшее упражнение для этого. Снизьте вес, и увеличьте амплитуду движения, до полной, но только в том случае, если у вас нет медицинских противопоказаний. Если есть – попробуйте «одноногие» и «однорукие» варианты привычных базовых движений.

Кардио много не бывает?

Это чуть ли не мантра всех отечественных фитнес-блоггеров. Чуть ли не каждая книжка про женский тренинг, напечатанная в этой стране, тоже превозносит кардио после силовой сессии. Знаете, что? А я с некоторых пор не делаю кардио после силовой, и очень даже счастлива этим фактом.

Во-первых, так получается больше задействовать ноги на каждой тренировке. А во-вторых, условное кардио ( для меня бег и плавание) в свободный день получается куда как быстрее и спортивней, нежели чем после того, как была исполнена целая пачка рывков. «Общепринятая» дозировка кардио – 5-6 30-минутных сессий в неделю, или 3-4 60 минутных. Мне лично ближе второй вариант.

Альтернатива: Делайте после силовой табату на те же самые группы мышц, если вы не новичок, или 10 минутные интервалы со скакалкой и, например, выпрыгиваниями из приседа и бурпи, если стаж занятий пока невелик. «Дожигающий» эффект будет примерно сопоставим с получасом унылого топанья, а на следующий день сходите покатайтесь на лыжах или потанцуйте, или что там вы еще любите.

2+1 равно…

Популярная в мире силовых тренировок схема 2+1, то есть 2 силовых занятия подряд, и день отдыха после довольно широко пропагандируется фитнес-экспертами. Да, таким способом действительно можно повысить «отложенный эффект» тренировки, но можно и очень быстро себя загнать. Если вы занимаетесь силовыми, используя планы упражнений, задействующих все тело сразу, лучше не пробуйте 2+1, покуда не оттренируетесь лет 5-6 кряду.Ничего, кроме боли, страданий и возможного повышения аппетита это вам не даст.

Альтернатива: Если тренируете все тело сразу, ничего лучше схемы «силовая+день кардио или отдых+силовая+день кардио или отдых» не придумали. Если разделяете верх и низ, и занимаетесь в силовом, а не в многоповторном режиме, можно пробовать 2+1. Многоповторщикам лучше, опять-таки, заниматься через день.

На шпагат за 1 месяц

Так и хочется продолжить: « И в травмпункт за второй». Покупая очередной сомнительный онлайн-курс посажения на шпагат в короткие сроки, или просто используя агрессивную растяжку, вы серьезно рискуете. Знаете, наверное, что самая травмоопасная тренировка в мире – это йога. Почему? Да из-за неумеренных усилий практикующих, и попыток разом запрыгнуть в сложную асану.

Альтернатива: Используйте растяжку как способ расслабиться после тренировки, а не как очередное соревнование с сомнительными последствиями для вашего эго. Если с расслаблением-то как раз у вас и возникает проблема, попробуйте альтернативные формы – фоам роллер, мячики для самомассажа, например.

Новая фигура за 3 месяца

Кстати, если вы будете заниматься по обычному плану тренировок для новичков, делать умеренное кардио, не забывать про растяжку, и нормально, адекватно нагрузкам питаться, тело и так будет «новым». И не стоит ломать себе ноги в попытке допрыгать до нового тела, фигурально и буквально выражаясь. Большинство программ радикальной трансформации, которые продаются и рекламируются в интернете, рассчитаны на средний и продвинутый уровень занимающихся. Те же выпрыгивания из приседаний показаны тем, кто, как минимум, умеет приседать. Ну и высокоинтенсивные тренировки каждый день может потянуть, опять-таки, правильно накормленный и хорошо подготовленный организм.

Альтернатива: Первые 3 месяца своей спортивно-оздоровительной жизни фокусируйтесь на регулярности занятий, а не на их тяжести. Конечно, можно повторить подвиг солдата Джейн, но вот нужно ли? Все равно, мы не рассчитаны на постоянные подвиги. Сфокусируйтесь также на том, чтобы научиться нормально есть. Не сидеть на супер-строгой диете из 2 салатных листов и стакана кефира, не охотиться за супер-продуктами, а есть то, что вам дает, так сказать, локальная продуктовая корзина, готовя это самое здоровыми способами.

Сбросить вес после родов за несколько недель

Согласитесь, если вы его набрали, то избавиться от него, просто «выдохнув» не удаться. Да и диеты экстремального плана вам не подходят. Самое время учиться вписывать чуть больше движения в обычный рутинный день, и готовить здоровую еду. Мы же читаем истории знаменитостей, которые умудряются выскочить на всеобщее обозрение в купальнике чуть ли не сразу из родильной палаты, так сказать, вдохновляемся, и…надрываемся всласть, сочетая новые для себя обязанности матери, социальную изоляцию, и необходимость много времени проводить дома с строгой диетой и ненормальным планом физических упражнений.

Альтернатива: Тренироваться после родов не то чтобы можно, но даже нужно. Как только разрешение врача получено, стоит проконсультироваться со специалистом, у которого есть опыт тренинга таких клиенток, а не искать упражнения для живота в интернете. На самом деле, только очная консультация позволит определить адекватный уровень нагрузки, ну а если нет возможности, адекватным решением может стать любая гимнастика без отягощений – йога, пилатес, калланетик. Ну, до тех пор, пока вы не восстановитесь для более активных занятий.

В общем-то, в фитнесе, как и в жизни, сильно спешить не стоит. Учитесь искать радость в постановке новых целей, и отслеживать каждое изменение к лучшему.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 166 votes, average: 4,77 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий