Сила, стройность и баланс: тренировки с гантелями для продвинутых

Эта программа для домашнего применения покажет вам, что совершенно не обязательно все свое свободное время отдавать фитнесу. В среднем, с разминкой и растяжкой, комплекс «отнимает» не более часа. Заниматься нужно три раза в неделю с обязательными днями отдыха. Кардиотренировки следует добавлять по самочувствию и в зависимости от тренировочных целей. Если вы стремитесь похудеть более, чем на 5 кг, неплохо дополнить комплекс стандартными 150 минутами кардио в неделю. Причем часть тренировок вы можете выполнять сразу после силовой программы. Если же цель больше подходит под описание «подтянуть мышцы и укрепить здоровье», можно выполнять 2-3 20-30 минутные кардиотренировки в неделю. Правда, ортодоксальные сторонники силового тренинга считают, что ничего страшного с вашим телом не произойдет, даже если вы совсем откажетесь от аэробных упражнений. На мой взгляд, эта рекомендация хороша только для тех, кто достаточно много движется в обычной жизни. Обычной же жительнице большого города, чередующей сидение за рулем с сидением за компьютером и лежанием на диване «лишнее» кардио совсем не повредит.

Тренировочный план, подходы и повторы

Упражнения выполняются суперсетами по два. То есть, сначала вы делаете все повторы первого движения, и сразу же, без отдыха делаете все повторы второго движения. Затем отдыхаете  от 60 до 90 секунд по секундомеру, и выполняете второй и третий подходы. После этого вновь отдыхаете и выполняете второе и третье упражнения в той же манере.

Выполните эту тренировку всего 12 раз.

Первые 2 тренировки делайте по 15 повторов и 2 подхода каждого упражнения

Следующие 2 тренировки выполняйте по 12 повторов и 3 подхода

Затем 2 тренировки делайте 10 повторов и 3 подхода

Следующие 2 тренировки – 10 повторов и 4 подхода

Затем – 8 повторов и 4 подхода

Последние 2 тренировки посвятите оценке результатов – возьмите тот рабочий вес, с которым делали первую тренировку, и выполните по 1 подходу каждого упражнения, но с максимально возможным для вас количеством повторов.

Разминка: 10 минут любых кардиоупражнений, по 10 приседаний, отжиманий от пола с колен и прямых скручиваний на пресс

Суперсет 1

Упражнение 1. Румынская становая на одной ноге

Возьмите гантели в руки. Наклоните корпус вперед, выводя тело параллельно полу. Одновременно с этим оторвите правую ногу от пола. Чтобы не потерять равновесие, не совершайте никаких движений руками. Они просто опускаются вперед и вниз под тяжестью гантелей. Следите за тем, чтобы тазовые косточки смотрели точно вперед, не скручивайте таз вправо и влево. Постарайтесь опускаться так, чтобы колено ноги, находящейся в воздухе было обращено к полу, а колено опорной ноги – мягким, но не сгибалось как в классической становой. Втяните живот, подтяните пресс, и старайтесь во время упражнения дышать грудью, а не животом. Медленно выпрямитесь. Выполните все повторы с правой и все повторы с левой ноги.

Упражнение 2. Отжимание

Примите упор на носочках и ладонях на полу или скамье. Можно использовать для упражнения диван или даже стул. Старайтесь не сжимать пальцы и не напрягать лишний раз ладонь. Втяните живот, подтяните пресс, стабилизируйте лопатки, выпрямите колени и напрягите все тело так, чтобы оно было прямым, как струна. Сгибая руки в локтях, медленно отожмитесь от пола и выполните все повторы отжимания в спокойном медленном темпе. Постарайтесь не делать резких движений – не «отбивайте» от пола грудью, не блокируйте локти наверху, и не проталкивайте плечи к ушам.

Суперсет 2

Упражнение 3. Тяга в выпаде

Шагните вперед правой ногой, левую чуть согните, опуститесь в выпад. Гантель в левой руке, свободно висит. Наклоните корпус под углом 45 градусов к оси позвоночника. Подтяните живот и помните о необходимости разворачивать плечи в стороны в процессе выполнения упражнения. Напрягая мышцы спины, подтяните гантель к поясу, и опустите вес вниз. Постарайтесь не разгибать и не переставлять ноги. В отличие от версии с опорой на скамейку, этот вариант тяги к поясу позволяет задействовать мышцы ног «в статике». Выполните все повторы, и поменяйте положение ног и рабочую руку.

Упражнение 4. Жим «тройка»

Возьмите гантель обеими руками, примите стабильную стойку, не прогибайтесь в пояснице, для чего придется, опять-таки, втянуть живот. На вдохе приведите гантель к плечу, сгибая левое предплечье и прижимая его к корпусу, и поддерживая вес правой рукой. Разогните левую руку и переместите правую так, чтобы гантель оказалась над головой. Выполняя жим, помните о положении поясницы, и не толкайте вес, как тяжелоатлет. Движение должно быть медленным и контролироваться мышцами рук, плеч и трапеции, а не совершаться за счет инерции разгибания бедер, как в гиревом спорте или тяжелой атлетике. Совершая «противоположную» работу руками, опустите вес на правое плечо. Это один повтор. Выполните в обратном порядке – это второй повтор и так далее.

Суперсет 3

Упражнение 5. Обратный мост с опорой на скамью

Подойдите к скамье для жима или дивану с достаточно упругим сиденьем. Сядьте на корточки спиной к опоре, положите выпрямленные в стороны руки и лопатки на опору, ногами отшагните настолько, чтобы при разгибании бедер голени оказались перпендикулярными полу. Напрягая мышцы-сгибатели бедра, ягодицы и спину, выйдите в обратный мост, отрывая одновременно правую ногу. Задержитесь в верхней точке, опуститесь вниз. Проделайте все повторы сначала с одной ноги, затем с другой.

Упражнение 6. Отведение руки в боковой планке с опорой на скамью

Примите положение «Боковая планка с опорой на скамью» как показано на рисунке. Помните, что эта поза названа «планкой» не случайно – не забудьте подтянуть пресс, и вывести тело абсолютно прямым от пяток до макушки, не сгибайтесь в тазобедренных суставах и не ставьте стопы вперед. Поднявшись в планку выполните все повторы отведения «верхней» рукой, двигаясь очень медленно и контролируемо. Перевернитесь и выполните все повторы с другой руки.

Этот комплекс, по желанию, можно дополнить скручиваниями на пресс, однако центр тела и прямая мышца живота работают во всех движениях, поэтому не слишком переживайте, если не успеете сделать подход-другой обычных скручиваний в конце занятия. Попробуйте эту тренировку, и она улучшит не только форму вашего тела, но и баланс. А это очень пригодится и на горнолыжной трассе, и на обычном обледенелом тротуаре. Тренируйтесь регулярно, и будете меньше падать!

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 847 votes, average: 4,76 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий