Силовые с собственным весом – неужели этого достаточно?

image027На этой неделе я перечитывала Пола Уэйда. Данный автор имеет довольно неоднозначную репутацию – в своей книге «Тренировочная Зона» он рассказывает, как тренируются заключенные в тюрьмах США. Да, они там отжимаются, приседают пистолетом и подтягиваются на решетке. К этому можно относиться как угодно, однако методика Уэйда – одна из самых подходящих для освоения таких движений, ненавидимых почти всеми женщинами, как присед, отжимание и подтягивание.

Собственно говоря, моим личным фетишем являются отжимания на одной руке и подтягивания обратным хватом на одной руке. В том смысле, что я не умею выполнять ни то, ни другое и стремлюсь научиться. Но лично для себя я не рассматривают тренинг только с весом тела как единственную форму физической нагрузки. Однако очень многие девушки стремятся заниматься дома и не хотят тратить деньги на оборудование, считая, что для красивой и стройной фигуры вовсе не обязательно что-то там поднимать. Правы ли они?

Да, они правы – но тренинга с собственным весом не всегда достаточно

Как говорится, все в природе относительно. Силовые тренировки с собственным весом только тогда силовые, когда они:

  • позволяют достаточно нагрузить мышцы;
  • «достаточно» — это настолько, чтобы вы не могли выполнить больше 15 (по Полу Уэйду – 20) повторов движения, и не просто «замахались», а действительно почувствовали существенное утомление мышц;
  • позволяют прогрессировать – усложнять само движение так, чтобы прогрессировать, то есть бороться с повышающейся нагрузкой в течение достаточно долгого периода времени

Фактически, это исключает всеми любимые формы спортивного досуга для женщин, как:

  • махи ногами во всех направлениях, из любых положений, и даже из пресловутой стойки на коленях и предплечьях;
  • миллионы прямых скручиваний из положения лежа на полу. Даже на пресс надо делать такое упражнение, которое утомит целевую мышцу за 15 повторений максимум. Это, подскажу, либо подъемы ног в положении лежа, либо подъемы ног в висе на турнике, но никак не прямые кранчи в поламплитуды, часто пропагандируемые не слишком подкованными в фитнесе авторами-теоретиками;
  • отжимания с колен с различными вариациями подъема таза «домиком» для облегчения нагрузки, насилие над диваном, простите, отжимание на трицепс от дивана

При этом, совершенно не обязательно объединять упражнения с собственным весом в дикие «круги», «раунды» или другие последовательности на выносливость. По большому счету, тренировка должна оставаться силовой – то есть подход упражнения по 15 повторов максимум, отдых в течение 60 секунд, опять подход и так до победного, то есть 3-4 подхода минимум.

Какие упражнения с собственным весом достаточны для женщин

В отличие от мужчин, мы, как правило, изыскиваем способы «забить» нижнюю половину тела и пресс до серьезной крепатуры, и махнуть рукой на верхнюю часть тела, сказав себе что-то вроде «ну, я женщина, мне совсем не нужны миллионы отжиманий от пола и подтягиваний на турнике». На самом деле, это кратчайший путь к замечательной А-образной фигуре: крепенькие ножки, чуть скрученное вперед тело, и тоненькие ручки с сутулой тщедушной спинкой.

Поэтому учить «последовательность для тела с весом тела» нам надо с «обратной» стороны:

  • подтягивание. Если не можем ни разу – «австралийское» подтягивание, то есть обратная тяга на низкой перекладине с весом собственного тела. Промежуточные варианты – негативное подтягивание, подтягивание с помощью партнера и «с толчка», то есть с выпрыгивания с пола;
  • отжимание. От пола. В крайнем случае-  от любимого дивана. В самом крайнем – от стенки. И никогда с колен с задранной кверху пятой точкой.
  • подтягивание колен в висе на перекладине. Или подъем ног из положения лежа. В крайнем случае – обратное скручивание, то есть подъем колен в положении лежа. И никогда – «полускручивания» в положении лежа.
  • мостик. Для негибких – полумост. Для совсем негибких – гиперэкстензия лежа.
  • ну, и в завершение – радость наша, приседы. Правда, радоваться особо не придется. Приседать ведь мы будем не как многочисленные фитнес-барышни на популярном видеоканале, а как …пауэрлифтеры. Строимся лицом к стенке, ставим стопы естественным образом на ширине или чуть шире плеч, и садимся. Так, чтобы «проехать» грудной клеткой по стенке, и коснуться задней поверхностью бедер собственных икр. Это, на самом деле, довольно сложное движение. Поэтому новички приседают «до половины» то есть до параллели бедер с полом. Постепенно гибкость разовьется и вы сядете, куда надо.

Так как это – силовая тренировка, а не ежедневная зарядка, чтобы разогнать кровь, целесообразно делить «это» на 2 условных воркаута:

  • Тренировка 1: приседание, отжимание от пола, пресс
  • Тренировка 2: подтягивание, гиперэкстензии/мостики, пресс

Соответственно, начинаем, разминаясь в самой легкой для нас технике, и продолжаем, постепенно усложняя механику. Но помним о целесообразности – то есть не упахиваемся 10-ю сетами, если знаем, что не сможем назавтра встать с постели. 3-4 сета и растяжка, этого достаточно.

Ну, естественно, придется добавить кардио, и, по логике вещей, это будет бег. Тут следует помнить, что правильно выполняемые силовые с собственным весом – это силовые, а значит, составлять себе тренировочный план бегуна-марафонца чревато серьезным перетреном. Так что дозируйте свои «бега», и добавляйте интенсивность, но не объем, если вам действительно нужно чуть больше нагрузки.

Как питаться, если тренируешься с весом тела? Думаете, можно благостно жевать яблочки и капустку, и не задумываться обо всяких КБЖУ? Ничего подобного. Метаболический эффект силовых тренировок с собственным весом абсолютно такой же, как у всех нормальных силовых. В общем, вам придется кормить свой бренный организм по правилам – минимум 2 г белка на 1 кг актуального веса, минимум 60 г полезных жиров в сутки, и достаточное лично для вас количество углеводов, которое, как вы поняли, получается из полезных продуктов типа каш и фруктов.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 228 votes, average: 4,80 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий