Старые привычки на новый лад: тренажерный зал

photo-512-e1372646357920Как вы тренируетесь с отягощениями? Если мы с вами из одной страны, скорее всего, у вас есть сплит либо программа на все тело. Вероятно, ваша программа помогла несколько улучшить фигуру, но как бы это помягче выразиться? Вы скучаете, и больше уже не можете тянуть проклятый блок за голову, качать пресс на римском стуле и делать прочие упражнения, описанные в бесчисленных пособиях для новичков. Скука ведет либо к найму тренера, что тоже не всегда большой плюс, либо к соскальзыванию в бездумные кардиоманьяки-посетители групповых уроков «лишь бы музычка погромче». Между прочим, можно просто пересмотреть привычки и вновь обрести счастье в тренажерке.

Беспрерывность тренинга против шестинедельных циклов

Привычка: постоянно ходить в тренажерный зал, никогда не менять тренировки ни на какие другие виды активности, заниматься только силовыми и ничем другим, ходить в отпуске, командировке, главное – без пропусков.

Чем плохо: адаптацией и накоплением усталости. Если вы не постоянный пользователь предтренировочников, вы, наверное, с трудом уже можете сосредоточиться на упражнениях, и все больше пялитесь на качков рядом, или девочек, прыгающих кардио в соседнем зале.

Как еще можно делать: шесть недель непрерывного тренинга без пропусков, а затем неделька сплошной…другой активности. Я, например, когда отдыхаю от тренажерки, полностью ухожу в плавание и тренировки на выносливость. Ну и никаких воркаутов с тяжелоатлетическими движениями, естественно. Все кроссфитовские штуки подбираются тоже с учетом «никаких тяжелых подъемов». Иногда, когда я полна сил – делаю Табаты вместо силовых и не тренируюсь больше вообще никак. Иногда, когда не полна – делаю только йогу и плаванье, плюс пара базовых пробежек. Собственно, что кому нравится.

Тренажеры против свободных весов

Привычка: Делать все движения только в тренажерах, и избегать свободных весов, опасаясь «что-то не то накачать» или «как-то не так присесть».

Чем плохо: Так и хочется ответить: «Всем!». Движения исключительно в тренажерах равно изолирующая определенные группы мышц тренировка. Другое «равно» вам вряд ли понравится – маленький расход калорий, и необходимость строгой диеты. А уж какова моральная отдача от «тренажерной тренировки» вы сами прекрасно знаете! Есть-то после нее хочется, как после, извините, нормальной. Логическую цепочку можно не продолжать, обрывается она на ваших бедрах, животе или где там еще у вас проще всего откладывается жир. Прекрасно помню, как из-за травмы вынуждена была полгода делать только изоляцию, в первые пару месяцев я поправилась на 2 кг, а потом пришлось пересмотреть рацион под «легкую активность», так то.

Как еще можно: Не умеете делать упражнения со свободными весами, и не хотите учиться сами? Идите на месяц-другой на тренировки по системе Hot Iron. Нет, вы не «раскачаетесь», и не «переутомитесь», вы же не будете ходить на любимые разведения со сведениями, надеюсь. На хот айроне быстрее всего без тренера можно наработать механику приседа, выпада, отжимания, становой, и тяги к животу. Ну и похудеете заодно, что, кстати, неизбежно с базовыми-то движениями. А еще вам там покажут одну важную штуку – как приседать, чтобы не росли бедра. Вес тела на пятки перенесите, и живот втяните, а корпус тем временем «отклейте» от передней поверхности бедра. И никакие «страшные квадры» вас не побеспокоят, честно. Отработав весь «весовой» потенциал Хот Айрона, и перестав на нем прогрессировать, идите обратно в тренажерку.

Кардио после силовой против кардио в отдельную тренировку

Привычка: завершать любую тренировку, вне зависимости от плотности нагрузки, выполняемых упражнений и используемых рабочих весов большой кардиозаминкой.

Чем плохо: получается « и ни сила, и ни кардио». Выложиться вы не сможете в обоих случаях, да и организм немного в шоке от такого разброса .Что делать? Восстанавливать мышцы? Сжигать жир, чтобы восполнить дефицит? В общем, это – причина того, что ваши ягодицы не хотят «круглеть», а трицепс болтается вялой тряпочкой несмотря на кучу отжиманий на брусьях.

Как еще можно: Кардио после силовой оправдано в одном случае – если целью ваших занятий является похудение и только оно. То бишь, вы не стремитесь в этом тренировочном цикле «реформировать» ягодицы, не качаете тонкие руки, не стремитесь выйти за пределы «детских» весов в жиме лежа и т п. Только тогда хаос, вносимый кардио, соответствует тренировочной цели – то есть, увеличивает расход калорий. Но есть большое «но» — вы не должны заниматься по системам Кроссфит, Табата, ВИИТ, если вы хотите «заминаться на кардио». После первого варианта, собственно, хорошо поваляться на спине и потянуться, если вы как-то чувствуете себя готовой бежать по дорожке 20 мин, вас обманули, и то был не кроссфит, а доморощенные фантазии на тему. После второго силы еще могут остаться, особенно, если первая Табата была на ноги, а потом вы тренировали более мелкие группы. Но вот польза от сожженных 200 ккал (правда, лучше не доесть) напрочь перевешивается вредом от перегрузки сердца. С ВИИТом вообще не понятен смысл дополнительного кардио. Опять же, лучше за питанием последить. Кардио после хорошо делать, завершая тренировку «12-15 повторов, легкий/средний вес, никаких отказных повторений, 1 упражнение на 1 группу мышц, 60 сек отдыха между сетами»

Если тренировка направлена на увеличение силы/рекомпозицию тела/рост (гипертрофию) мышц , после последнего повтора крайнего упражнения следует сделать стрейч, и идти уже домой к полезному богатому белками ужину, а не заниматься полностью противоречащей целям тренировки деятельностью. В свободный день можете побегать/потанцевать/поплавать часок или что вы там еще делаете «ради кардио». Кстати, миф о том, что жир начинает сгорать только через 40 минут после начала «отдельного кардио» придуман не очень образованными людьми для оправдания собственного нежелания заниматься бегом. Показатели «когда он начинает сжигаться» строго индивидуальны, и зависят, в том числе, от баланса БЖУ в рационе, так что забудьте об этом. В общем, новые идеи вдохнут в ваши тренировки жизнь, и вы снова захотите ходить в зал.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 093 votes, average: 4,94 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий