Стоит ли моя тренировка потраченного на нее времени?

pseudotrainingЦенность тренировок – вещь условная. Инструкторов по фитнесу, строго говоря, учат только одному – доводить клиента до цели, не испортив ему здоровье. Но даже с грамотным тренером жалобы нередки. Кому-то кажется что у Маши с соседней степ-станции пресс рельефней, кому-то — что Аня из второго подъезда бегает быстрее, хоть и тренируется меньше. И человек вступает в зону сомнений. Иногда очень даже рабочие тренировочные программы отвергаются и бросаются просто потому, что клиент сомневается. Хорош тот тренер, который способен мягко дожать, и убедить клиента, что негоже посередине плана менять и цель, и программу. И хорош, извините за прозу, тот клуб, который позволяет дожимать. А то в некоторых храмах фитнеса считается, что если клиента полощет от подготовки к марафону до набора 10 кг мышц каждую неделю, надо удовлетворять его целям. То есть менять программу в зависимости от «хотелок», напоминающих, извините, требования пятилетнего ребенка. И «все равно» на ценность таких тренировок. Между тем, определить, тем ли вы вообще занимаетесь, довольно просто.

О тренировке и ее целях

Строго говоря, весь современный фитнес можно поделить на следующие виды активности:

  • силовая тренировка. До 30 секунд под нагрузкой на силу мышц, до 1 минуты – на гипертрофию (мнения, правда, расходятся, некоторые считают что многоповторщина по 1, 5 минуты на 1 сет вызывает бурный рост мышц. Ага, за счет саркоплазмы), все, что больше – так называемая силовая выносливость. Из клубно-групповых к этой группе относится, пожалуй, Хот Айрон с Айрон Кроссом, и некоторые типы гиревых тренировок, а также некоторые режимы работы в кроссфите;
  • тренировка выносливости. Все, что мы называем громким словом «кардио» — повышает пульс, заставляет организм сжигать калории, но не отражается на силовых показателях. Бег, плавание и велосипед, а также пешая ходьба для совсем не тренированных. Большая часть групповых аэробик, в том числе и такие бодрые и, казалось бы, силовые как Athletic, Body Rock, TBC (3 минуты свингов с гантелей – это силовой режим? серьезно? конечно же, нет), и…некоторые режимы в кроссфите, ну, вы поняли «установите таймер на 1 минуту и выполняйте … с 50 кг…» и пусть вас не смущает 50 кг, работа все равно идет на выносливость,ну, и хват укрепляется;
  • тренировка гибкости. Позволяет увеличить подвижность суставов, эластичность мышц и косвенно влияет на силовые показатели. Ну, и на качество жизни тоже влияет – хорошая растяжка помогает избежать бытовых травм, в частности. Йога, различные типы стрейча, и, опять же, некоторые уроки по системе пилатес;
  • тренировка всего понемногу. Тут обосновались гибриды дыхательных гимнастик и статических упражнений, различные интервальные уроки для неподготовленных товарищей (и не надо мне рассказывать про часовое интервальное кардио, если вы можете ускоряться достаточно хорошо, через 20 минут в среднем, вас можно будет снимать с кардиотренажера полностью потренировавшейся), и «серая зона» современного фитнеса – уроки для развлечения.

Что подходит к популярным фитнес-целям?

Похудение. Тренировка выносливости, порядка 180 минут в неделю, тренировка силы. Причем вообще-то не важно в каком режиме будет происходить ваша силовая. Лично я рекомендую новичкам силовую выносливость, а «продвинутым» — чисто силовые режимы. Главное тут, как все уже догадались, чтобы тренплан сочетался с вашей диетой с легким энергетическим дефицитом. Если этого не будет, любые танцы с бубном типа силовых МРТ или ВИИТа не будут давать никаких результатов. Ну, кроме роста тренированности, и возможности когда-нибудь стать самой физически подготовленной барышней на районе. Плюсом – обязательная 1 тренировка на гибкости «отдельно» и короткие растягивающие сессии в конце каждой тренировки;

«Подтяжка мышц». В переводе на нормальный – мышечная гипертрофия, благо за отсутствием должного количества тестостерона, ничего у вас не «отрастет» и не «увеличится». Тут все понятно – силовые 3 раза в неделю на 8-12 повторений в режиме «классика жанра», плюс, чисто для сердца, порядка 120 минут тренировок на выносливость в неделю. Причем я предпочитаю, чтобы эти минуты стояли у вас в отдельный день, а не цеплялись к силовой тренировке унылым хвостиком. Делая «силу+кардио» вы, конечно, сэкономите время, но сердце не потренируете. Ну, в реальности, а не на демотиваторах, кто у нас может бежать 30 минут подряд после 5 подходов приседа и подсобки? Да единицы могут, и те уже давно сами знаете, чем занимаются. Плюс растяжка, причем мнения тренеров разделяются. Кто-то советует «тянуть» 3 раза в неделю по полноценному часу, реалисты- по 30 сек на каждую отработавшую группу в конце тренировки;

Развитие силы. Моя любимая часть. Силовые в силовом режиме с должным сплитом, то есть либо по плоскостям, если перед нами новичок, либо по Вендлеру, то есть по упражнениям (день приседа, день армейского жима, день жима лежа, день тяги). От 2 до 4 раз в неделю, в зависимости от скорости восстановительных процессов. Плюс порядка 60-120 минут кардио в режиме, не противоречащем восстановлению. Плюс 1-2 полноценных урока на растяжку либо растяжка по схеме.

К чему я это веду? Да к тому, что если в вашем тренировочном плане на похудение, силу или гипертрофию вдруг, откуда не возьмись,  появляются гибриды на «все понемногу» ждать надо…нет не скорейшего результата, а скорейшего разрушения стройного тренировочного плана. Поверьте на слово, околоспортивные развлечения типа часовой интервальной тренировки «по станциям» или часа того же Conditioning посреди силового плана могут добить ваши зарождающиеся силовые на корню. То же самое и с похудением – перетренировались? Значит, обязательно «доедите». Когда тогда делать всякие разные штучки с вывертом? Вот достигнете вашей цели, будете устраивать себе заслуженную неделю отдыха, тогда и походите и на часовые «интервалы», и на тренировки по мотивам балета, а может, вообще в поход пойдете, кто ж это знает.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 508 votes, average: 4,91 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий