Нужны ли правила в интуитивном тренинге

Qn0SCfStyx8Что такое интуитивный тренинг? Это практика, которой пользуются спортсмены (не любители, что важно), хорошо знающие свое тело. Такие годами тренировались по планам, и прекрасно знают, что работает, а что нет. Что лично вы знаете о своем теле? Сколько раз вам нужно присесть, чтобы ноги начали расти? А в подходе? Что работает для вас, интенсивность или объем? А может, вам лучше всего помогают странные изотонические упражнения, которые кроме вас никто больше в зале не делает? А может, наоборот, прыжки, снова прыжки и еще больше прыжков? Хоть интуитивный тренинг и в моде, я сильно не советовала бы тренироваться так, как хочется и ощущается на сей день тем, кто объективно является новичком в фитнесе. Да и на среднем уровне это тоже не всегда лучший вариант.

Почему интуитивный тренинг хорош

Как писал Ф. Хетфилд, бодибилдерам подавай больше упражнений разных. Да, этот феномен известен давно. Для культуристов работают кучи упражнений и тонны объема, а не выверенные до килограмма «математические» схемы подъема весов, которые работают для того, чтобы больше поднимать веса и не травмироваться. Потому для оздоровительного фитнеса, в концепцию которого не входят травмы, классические бодибилдерские «до отказа» и не всегда вписываются.

Обычно наше тело само знает, когда остановиться. Или, как мы, расстраиваясь, говорим и пишем, когда саботировать тренировку и все испортить. В случае, если вы, никого не слушая, тренируетесь по объемным схемам для профессионалов, и днем не спите и не торчите в хаммаме часами, ваша задача — научиться чувствовать эту «интуитивную грань», которая отделяет эффективную работу от травмоопасного страданя непонятно чем.

Вариант следующий. Все мы чувствуем заболевания, недомогания и прочее. Чем изводить своего тренера бесконечными: «Ну, можно, я приду на тренировку в маске, ну у меня же всего-навсего ерундовая простуда, и даже температуры нет вот уже целый день сегодня с самого утра», спросите то же самое у своего организма. Если протест будет не сильным, но явственным, ложитесь спать со спокойной душой. Это, чтобы не думать о тренировке, а то вдруг, еще с амортизаторами дома начнете упражняться.

Еще один вариант, когда интуитивный тренинг хорош. Вы тренируетесь для бега, пытаетесь развить выносливость, и ваши дистанции давно перевалили за 10 км. На этом уровне почти безошибочно чувствуешь тот день, когда бегать не надо. Потому, как одно неверное движение и две недели «отпускного-больничного».

Интуитивный тренинг для похудения?

А теперь честно. Вы как тренируетесь? Одна моя знакомая девочка искренне считает, что интенсивно. Внимание, перечень упражнений:

  • румынская тяга с весом 20 кг на штанге, 4 по 15;
  • болгарский сплит-присед без отягощения, с удержанием рукой за вертикальную опору (честно, я не тренер этой девочки, а то она бы у меня с этим удержанием рассталась еще в первую тренировку, и благостно училась делать выпад с гантелями в прямых опущенных руках), 4 по 20 с паузой внизу (руки бы оторвать, простите, ноги) и в растяжку;
  • выпрыгивания из приседания. Причем само выпрыгивание у нас сантиметров 5, и присед до параллели, суперсетом с выпадом горничной. Все 4 по 20;
  • ну, и в конце, как выжигающее, та-дам, приседание классическое без отягощения

Это как по-вашему, интенсивная тренировка? Делая то же, скажем, со штангой 1, 5 своего веса в руках в первом упражнении, и отягощениями во всех остальных, девочка бы получила рекордные показатели. Прямо пятилетку в 1 год. Или посрывала бы предплечья, так как данная конкретная девочка не умеет держать гриф руками, а использует розовые лямочки. Лямочки — это, конечно, круто, но от обязанности учить правильный хват не освобождают. Или разбила бы нос, так как в выпаде на одной ноге она просто не держит нейтральную спину и падает носом, от чего ее страхует удержание руками за опору.

Поинтересовалась я однажды, зачем это она. Оказывается, это для похудения. Про последний суперсет девочка читала у спортсменки А, про румынку — видела на одном канале, а все остальное запомнила из какого-то глянцевого журнала по фитнесу. Ну и сето-повторная схема оттуда же, ведь 20 повторений — это, несомненно, на похудение! Надо сказать, что внешность нашей героини не меняется вот как полгода. И это я не со зла, а потому, что дорогая, если ты это читаешь, худеть тебе уже и так некуда, я вчера твои ребра видела через майку. А в тренировках неплохо бы и попробовать построить нечто более прогрессивное. Прогрессивный план, я имею ввиду.

Но я хочу заниматься как бикинистка!

Девочки, то, что нам показывают в инстаграме и на фейсбуке — это десятая часть того, что выполняется. И никто и никогда не показывает свою прогрессию. А она, простите, есть у всех, у кого мы видим результаты.

А теперь про конкретную «интуитивную» тренировку без плана. Что тут плохо? А вас не смущает приседание в конце? Если уж делать его без веса, то имеет смысл либо делать темповый присед, наращивая темп с каждым занятием, и стараясь, например, за полминуты сделать не 15, а 30 повторений, либо работать этот же присед «на глубину» и удержание спины. В общем не делать одно из самых ценных упражнений силового тренинга в режиме «халтурка».

Плох тут и подбор упражнений тоже. Вот давайте будем честными. Не можем делать болгарский сплит-присед? Да ничего страшного, когда-то мы и ходить не могли и смешно ковыляли на четвереньках на радость молодым родителям. Учитесь с малого. Сначала — нормальное приседание без разножек. Потом — выпад без отягошения на стабильной поверхности. Потом — его же, но уже с гантелями. Потом — со штангой. А когда же в растяжку, и в Смите? По возможности, никогда.

С «румынкой» тоже плохо почти все. Если мы не можем в этом упражнении взять вес, что-то не так или с растяжкой, и тогда сначала -тянуться без штанги, а потом работать с ней. А если не можем этот вес удержать — с хватом. И пока мы это не исправим, наш силовой тренинг по эффективности напоминает попытку поймать кота голыми руками, бегая босиком по хвойному лесу.

Краткая шпаргалка по интуитивному тренингу

Для начала — простейшие правила повторим. Сначала у нас идет всегда базовое упражнение. Если остальная часть тренировки состоит их многосуставных движений, ставим их по мере сложности, самое сложное координационно в начале. В примере девочка, хотя бы с местом положения БСП не ошиблась. Делаем не более 12 рабочих подходов на группу. Максимум — 15, и то, если мы далеко не новичок спорта.
Изолирующие определенную мышцу движения в тренажерах убираем в конец тренировки. Не делаем их в вывернутых, анатомически неестественных позах. И даже если нам отчаянно нечего делать и остались силы, в следующий раз стараемся повысить интенсивность (помним про технику и вес), а не снова увеличить объем. Помним, что даже рекордсмены высокообъемного тренинга редко когда делают больше 7 движений за тренировку. И «гонимся» за качеством. Впрочем, как и всегда.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 287 votes, average: 4,71 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий