Восстановление — почему оно так и не наступает

539fd879ce16c_-_cos-02-woman-doing-yoga-deЖила-была девочка. Она много читала, и ходила заниматься к тренеру. Добравшись до пары своих весов на штанге в тяге, девочка стала как-то странно себя чувствовать, выполняя ту же тягу 2 раза в неделю (сейчас все, кто занимается пауэрлифтингом, почесали в районе поясницы). Сон пропал, ну знаете, вес скакнул в плюс пять кг за месяц. А что же тренер девочки? Да ничего, говорит, двигаешься мало, давай еще вон кардио на дорожке в отдельную тренировку. Через пару месяцев скачков веса и аппетита, до девочки дошло, что что-то с ее тренировками не так. Героиня этой сказки потом перешла в более тяжелую категорию, так как из тела мышц не выкинешь, сменила тренера и жила долго и счастливо. А вот в реальности невнимательное отношение к восстановлению очень чревато.

Популярная мифология о восстановлении

«Перетренированности не существует!». Конечно, все зависит от количества и дозировок препаратов, которыми ускоряется восстановительный процесс. В оздоровительном тренинге при достаточной упорности можно поймать где-то за пару месяцев хождения к чудо-тренеру, который тоже много читает, и верит в спринты, интервалы, табату, и прочее в сочетании с базовыми силовыми тренировками. Это если вы есть будете как «в другой песочнице» — грудь и огурцы.

Так вот, если вы не восстанавливаетесь, это однозначно будет либо травма, либо переутомление ЦНС, что для некоторых хуже, чем травма. Как вам нравится чудесная перспектива бессонницы в течение года?

Ну да ладно, нам постоянно твердят, что:

  • если пить БЦАА и есть аминокислоты горстями между тренировками, восстановление улучшится;
    обязательно нужно ходить в баню, сауну или на массаж, чтобы продолжать расти;

  • отказ от спортивных витаминов — прямой путь к болезни;

  • нам нужен протеин, Л-карнитин, кофеин, креатин и еще какая-то непонятная зеленая замазка в баночке, которую следует есть вместо масла.

Почитайте внимательней, уж не список ли дополнительных услуг родного фитнес-клуба перед нами? Точно же, в баре нальют воду с БЦАА за 120 рублей, сунут кулек с аминокислотами за небольшую сумму, протеиновый коктейль сварганят рублей за 200, и Л-карнитин продадут. А уж массаж с баней в отдельных храмах фитнеса — просто эпичен. Массировать вас будут вчерашние выпускники очень информативных курсов «вот тут спина, тут голова, растирать тут, щипковыми движениями там», а в баню, разве что, ребята с соседней стройки мыться не ходят, как там чудесно.

Список веществ ниже вообще-то ничего общего с восстановлением (гликогена, синтезом белка, восстановлением ЦНС) не имеет. Кофеин у нас ЦНС возбуждает и теоретически готовит к тренировке. Креатин — способствует росту силовых на той же тренировке. А Л-карнитин повышает выносливость…правильно, на тренировке. То бишь вам продают наборчик, чтобы больше работать, а не наборчик, чтобы качественней отдыхать.

Набор для восстановления быстрый

Знаете, если бы в вашем фитнес-баре действительно «продавали восстановление», это выглядело бы так:

  • раскладушка, одеяло, подушка и капсула, гасящая свет;

  • проходка в душ контрастный и полотенце;

  • контейнеров так пять старой доброй еды — картошка, простая или сладкая, гречка или рис, рыба или мясо, или их заменители, которые вы едите, овощи, и пакет с фруктами отдельно;

  • специальный значок, демонстрирующий любителям церебральных отношений, куда им направиться и что там поделать;
    мячик для тенниса или ролик для самомассажа;

  • мини-копия себя же, которая сделает за вас отчет и постоит в очереди в «Ашане»

Ну, с последним я загнула, конечно, но идея понятна. Вы должны не только выдерживать 36-48 часов между своими прекрасными силовыми, но и спать, есть, снижать уровень стресса, улучшать кровообращение и регулировать свою активность так, чтобы сил на все хватало.

Инструкция по восстановлению для новичка

Умерьте пыл

Я всегда говорю, что 3 нормальных тренировки на все тело — лучший выбор, чем «сегодня ножки и плечики, завтра спинка, потом кардио, потом трицепс и грудь, а в пятницу — функционалочка по типу кроссфитика». Это я не придумала, это цитата из блога одной девочки первого года занятий. Если вы будете жить в фитнес-клубе сразу и плотно, вы либо запорете что-то важное в своей жизни (привет, работа, мы и так тебя не любим, когда везде кризис, так тут еще ноги постоянно болят), либо начнете «доедать». Кстати, цитируемая героиня имеет калораж как я на массе. А вес штанги — 30 кг.

Уберите все, что мешает вам спать

В блоге Greatist настойчиво продвигают теплый душ перед сном. Я бы еще посоветовала выкинуть из спальни плазменную панель, оставить смартфон где-то в рабочей комнате, и приучить своих милых домашних животных спать отдельно. (Вы слыхали как храпят корги зимним вечером? А ощущали, как они возятся у вас под боком, когда им приснится английская лужайка?) И шторы плотные купите, чтобы новогодняя иллюминация в мозг во время сна не отпечатывалась. А еще, лучше всего перед сном читать бумажную книжку. Не только эстетом прослывете, но и не будет соблазна скачать 200 трудов по ссылкам из произведения и провести полночи за их пристальным изучением.

Если вы — молодая мать, или просто лицо интеллектуального труда, стабильно просыпающееся ночью «за поработать», досыпайте днем. Нет никаких данных, что это полностью компенсирует, но все же, так будет более безопасно и для вашего восстановления и для жизни окружающих вас существ.

Заставьте себя делать растяжку и самомассаж

Есть так называемая формула М. Твайта — на час силовых со штангой должен приходиться час восстановительных процедур. Автор формулы продвигает контрастный душ, чтобы улучшить ваше кровообращение, и массаж пенным роликом или мячиком для тенниса или лакросса. Кстати, если у вас нет ничего такого, можно начать с «прокатывания» работавших мышц утяжеленным медболом, который есть в фитнес-центре.

Для тех, кто ходит в приличное заведение с кучей дорогих услуг, можно порекомендовать уроки МФР, и EMS-массаж, чтобы облегчить восстановление. Но как вы все понимаете, в условиях «не очень активных тренировок» — это фанатство.

Добавки? Да, но не те

По поводу БЦАА нет единого мнения, одни исследования подтверждают, что они помогают восстанавливаться, другие — нет. Но большинство утверждает, что для нормального «роста и развития» мы должны есть экстракт куркумы, и омега-три. По поводу этого даже есть несколько солидных исследований. В общем-то, и специя, и жиры предотвращают воспалительные процессы, так что можно добавить это к своим 3-5 контейнерам в день.

А еще, возвращаясь к нашей сказочной героине, не верьте тем ребятам и девушкам, которые пропагандируют какое-то одно количество нагрузки для всех. Тренировочная активность — дело индивидуальное, и кому-то 2 тяги в неделю в самый раз, а кому-то — и одной тяжелой будет много.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 007 votes, average: 4,98 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий