Тренировочный план для изящной фигуры

Самая главная проблема в составлении такого тренплана, это, как вы догадались, увеличение энергетических трат. В обычном режиме мы добиваемся его за счет одновременной проработки максимального количества мышечных групп, периодического подключения тренинга на гипертрофию с очень тяжелыми весами, и применения «взрывных» спринтерских кардиорежимов. В вашем же случает «рулить» будет фитнес-классика: много, но не избыточно кардио, раздельный силовой тренинг с обязательной проработкой мышц пресса, достаточно много тренировок в неделю, плюс довольно строгая диета. Правда состоит в том, что при «офисном» образе жизни, вам, скорее, нужно будет придерживаться низкой, а не средней калорийности питания, и почти полностью исключить простые углеводы. Так что быть мускулистой, на самом деле, проще, но раз уж вы хотите быть, что называется, модельно худой…

Первый месяц тренировок

Цель состоит в повышении выносливости до нормальных показателей, и в снижении «первого веса». Обычно барышни с «изящной» целью дико боятся увеличения мышц, мы избежим его за счет преимущественно аэробного плана и работы без отягощений.

Тренировка 1

5-10 минут ходьбы на беговой дорожке, идем, пока пульс не выйдет на значения в 40-50% от ЧСС-макс. Затем ускоряемся так, чтобы пульс дошел до 50% от ЧСС-макс и топаем на этой нагрузке еще 30-40 минут. Замедляемся, растягиваем заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и спину и идем домой.

Тренировка 2

1 час пилатеса или урока Body Balance. Большой плюс этих систем в том, что они позволяют почти моментально подтянуть живот, и уменьшить объем талии. Вы будете выглядеть изящней, а мышцы, тем временем, подготовятся к работе в зале.

Тренировка 3

5-10 минут ходьбы на дорожке, цель как в первой тренировке. Затем «перелезаем» на эллиптический тренажер и топаем 40-50 минут, удерживая пульс в зоне 50% от ЧСС-макс.

Тренировка 4

Опять пилатес или Боди Баланс. Впрочем, желающие худеть быстро и не имеющие противопоказаний, могут походить на бодифлекс, результат будет примерно таким же.

Между вторым и третьим и четвертым и первым тренировочными днями желателен 1 день полного отдыха. Периодизация достаточно условна – если вы худеете от такого режима и мышцы хорошо подтягиваются, можно работать по такой схеме до 3-4 месяцев. Впрочем, «второго месяца» можно избежать совсем, если в вашем фитнес-клубе тренировки пилатес градированы по сложности, и есть уроки Пилатес Форте.

Второй месяц тренировок

Тренировка 1

5 минут разминочной ходьбы

4 подхода по 25 повторов прямых скручиваний лежа на коврике

5 минут ходьбы по дорожке со средней интенсивностью

3 подхода по 30 повторов приседов без веса или с грифом за головой, если позволяет форма

3 подхода по 30 повторов разведений гантелей в стороны на фитболе

20 минут ходьбы на дорожке в зоне ЧСС 50% от максимальной

Тренировка 2

5 минут разминочной ходьбы

3 подхода по 30 секунд стойки в позе Планки на прямых руках

5 минут работы в эллиптическом тренажере

3 подхода по 30 повторов становых тяг на прямых ногах с гантелями

3 подхода по 30 повторов подтягиваний с компенсацией

10 минут бега по дорожке с ЧСС 60% от максимальной

Тренировка 3

1 час ходьбы на дорожке или любой аэробный урок без силовой части со средней интенсивностью

Тренировка 4

5 минут разминочной ходьбы

4 подхода по 25 повторений подъемов ног в висе на перекладине или с использованием стоек. Можно заменить на подъемы ног из положения лежа, если «висеть» не на чем.

5 минут ходьбы

3 подхода по 30 повторений выпадов с гантелями вперед

3 подхода по 30 повторений жимов гантелей сидя

20 минут ходьбы по дорожке с ЧСС 50% от максимальной

Между третьей и четвертой тренировкой – день отдыха, между четвертой и первой – полный день отдыха или день посещения групповой аэробики без силовой части.

Отдых между подходами составляет 90 секунд, правильное отягощение – то, с которым вам сложно выполнить последние 2-3 повтора упражнения. Этот план можно использовать дольше, чем в течение одного месяца. Вы можете постепенно увеличивать интенсивность несколькими способами. Прежде всего, можно уменьшать количество повторов упражнения, и чуть увеличивать вес. Если мышечная масса — не то, к чему вы стремитесь, следует ограничиться 15-20 повторными сетами. Выполняя упражнения в 15 повторений, можно добавить 4-й подход. Однако постарайтесь не забывать об отдыхе между сетами – делайте паузу как минимум в течение 70 секунд.

Когда вы почувствуете, что план перестал работать, появится смысл перейти на классический раздельный тренинг, либо на схему «прорабатываю все группы мышц по 1 упражнению 3 раза в неделю». Впрочем, возможны и другие варианты, вплоть до того же функционального или высокоинтенсивного тренинга. Но месяцу к шестому тренировок вам станет проще – у вас появятся собственные предпочтения, на которые вы и будете ориентироваться при составлении плана, и вы начнете чувствовать, от чего-таки растут мышцы, а от чего – просто задерживается вода и наступает «углеводный жор».

В отношении питания стоит заметить следующее. Идеально сочетается с такими тренировками «облегченная» фитнес-диета. Тот вариант, когда человек не употребляет протеиновые коктейли и аминокислоты в таблетках, но кушает 2-3 небольшие порции белковых блюд плюс 5-6 порций овощей и фруктов и 1-2 порции блюд из цельного зерна в день, подходит большинству женщин. Ну а «наполнить» этот шаблон полезными продуктами каждая способна сама, благо, эпоха дефицита осталась позади, и список легкой еды перестал «исчерпываться» капустой, гречкой и обезжиренным кефиром.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 139 votes, average: 4,78 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий