Упражнения для упругости — суровая правда

noindex_gyms-for-buttocks9Спортивной можешь ты не быть, но вот упругой — извините. Примерно под таким лозунгом стоило бы выпускать мейнстримовые фитнес-журналы. «Упражнения для упругой попы, упражнения для тонкой талии, упражнения для стройных бедер». Примерно так звучит мой личный список тем, на которые я не очень люблю писать. Почему? Да потому, что у меня до сих пор не хватает слов, чтобы объяснить женской части человечества простой факт — упругость для большинства точек, точечек, и «проблемных зон» равно гипертрофия мышц всего родного тела. А гипертрофия у нас при помощи вывертов на босу, прыжков на фитболе и прочих стояний на одной ноге с помахиванием виртуальным хвостом не достигается. Достигается эта самая на букву «г» при помощи прогрессивного силового тренинга. И выглядит она, в большинстве случаев, вполне «гражданским», а не бодибилдерско-подиумным образом. Так что же надо делать для упругости, и что делать не надо?

Путь новичка

Новичком для наших целей является любой человек, который никогда раньше по периодизированной программе силовых тренировок не занимался. Поясню — 10 лет йоги, 5 лет непрерывных ежевечерних прыжков в группе аэробики, много лет бега, и ни одной силовой тренировки — это новичок. Особенностью всех вышеперечисленных систем является отсутствие в тренировках силовой нагрузки как таковой, и ее прогрессии как необходимого требования. Статическое напряжение мышц, циклические сокращения мышц, работа теми самыми мышцами по нескольку часов кряду адекватной заменой силовой нагрузке не считаются.

Новичку «для упругости» показано следующее:

  • пойти, наконец, в тренажерный зал. Рассуждения про домашний силовой тренинг человека, который вообще никогда никаким силовым тренингом не занимался только тогда справедливы, когда у него есть достаточный спортивный опыт, умение выполнять основные движения (приседания, тяги, жимы, толчки, выпрыгивания) с нормальной техникой, и хорошая самодисциплина;
  • в зале не слоняться от машины к машине, а прямиком направиться на стойку рецепции и опять же без обиняков спросить, кто в этом зале тренирует по пауэрлифтингу. Обычно этот самый человек может поставить технику базовых упражнений доступным для любого новичка способом. Без танцев с бубном, приседов на босу и прочих непонятного назначения телодвижений;
  • далее нужно бороться и искать, а точнее учиться и учиться делать главные движения силового тренинга. Чтобы учеба была эффективной, на время придется, извините, подвинуть любимый бег, не менее любимый степ, и прочую йогу в своем ежевечернем расписании. 3 тренировки на базу, остальное — отдых. И так месяца 2-3;
  • далее можно поступить следующими способами. Взять любую периодизированную программу от профессионалов, извините, «из книжки» с известным автором. Программы неизвестных авторов не из книжки, а с форума качков с района брать не надо, неизвестный автор, как известно, за результат не отвечает. Либо «стрясти» с тренера периодизированную программу на год. Это довольно сложно, и заслуживает отдельного параграфа. Либо поступить как все новички поступали до выпуска книжек и распространения профессии «персональный тренер по фитнесу». То есть тренироваться «с уменьшением повторов, и увеличением весов», применяя метод простой линейной прогрессии. Например, в понедельник присели со штангой 4 подхода по 15 раз, вес штанги — 50 кг, в следующий понедельник- уже 12 раз в 4 подхода, но вес штанги — 55 кг, а в следующий — всего 10 повторов в 3 подхода, но вес — целых 60 кг, и так далее. Как только наступит силовое плато — применить один из методов, указанных выше.

Как заставить тренера написать вам периодизированный план

Казалось бы, чего проще. Приходишь к тренеру очно, и доносишь до него, что хочешь похудеть и стать упругой. Тренер достает листочек и пишет: «Январь — то то и то-то, февраль — вон то и вот это и так далее, на каждый месяц» На самом деле, случай этот вообще почти никогда не встречается в реальности. А все потому, что:

  • тренер знает, что взяв листочек, вы растворитесь на просторах тренажерки, будете ходить в 7 утра или 11 вечера и все ради того, чтобы больше никогда не платить за персональные тренировки;
  • зарплата его зависит того, как регулярно будут случаться эти самые персональные тренировки, а следовательно…правильно, вам будут писать тренировку перед каждым занятием, а то и просто диктовать из головы или из блокнота.

Знаете, какая главная ошибка допускается в этой схеме? Да все просто — нужно сказать не «я хочу похудеть, улучшить внешний вид попы, и пресса, и вообще, наконец, увидеть пресловутый пресс там, где плюшка на животе», а «я хочу подготовиться к такому-то числу к соревнованиям по пауэрлифтингу», Число при этом выберите реалистичное, месяцев так через 6-12 после начала подготовки. И попросите тренировочный план, ненавязчиво намекая еще и на то, что у вас-де трицепс слабоват, спина так себе, да и внутренние поверхности бедер слабоваты, и вам подсобку тоже надо, а не только базу. В большинстве случаев вы получите его — периодизирвоанный план силовой подготовки.

Ну, или если вы честный человек, чуждый манипуляций, и уже научились делать базу и в персональном тренере не нуждаетесь, поищите специалистов, которые делают такие вещи, онлайн. Подсказываю — не среди соревновавшихся 1 раз в жизни бикинисток, гуру неизвестного происхождения и личностей, которые, в основном, пишут для глянцевых журналов, а среди тех, кто удаленно тренирует по….правильно, пауэрлифтингу. И да, вы не «разрастетесь», и не «перекачаетесь». А все потому, что все правильные тренировик одновременно строят и силу, и способствуют увеличению расхода калорий. А уж что станет с вашим телом — полностью зависит от вас, а точнее — от вашего рациона питания.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 043 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий