Важное и второстепенное в фитнесе

bazaЛично мне всегда мешает увлекающаяся натура. То эта самая натура хватается за гири посередине тренировок на силу, то по два часа скачет на каком-нибудь боксе посередине плана на массу, а потом давится полезной кашкой в количестве, достаточном для покрытия дефицита. Периодически, я пытаюсь уменьшить энтропию, и сбалансировать свои многочисленные виды активности в некое подобие плана. Причем, веселья добавляет, что у меня все так – работа над кардинально разными проектами в одно время, совмещение ремонта, переезда и череды командировок. А в детстве я ходила во все кружки, которые были во Дворце Пионеров, да. Потому пост про важное и второстепенное я пишу, прежде всего, из личного опыта. Который, кстати, привел меня к тому, что мне лично лучше работать на определенные спортивные навыки, а не на определенные визуальные эффекты.

Важное и второстепенное в тренировках на похудение

Как-то меня спросили, уж не на накачивание ли мышц направлена размещенная мною в Сети рутина в стиле MRT. И, честно говоря, я «зависла» минут на 10. На самом деле, тренировок «для жиросжигания» и «для набора массы» как таковых в природе не существует. В ней обычно встречаются планы на набор и сжигание. Разница вот в чем:

  • в плане на сжигание вся цель – создать адекватный дефицит энергии, и «удержать» мышечную массу на приемлемом уровне;
  • в плане на набор – создать профицит и дать достаточно стимула, в виде силовой нагрузки, чтобы мышцы «росли»

Соответственно, важным в плане на жиросжигание будет вот что:

  • Баланс между интенсивностью силовой тренировки, ее объемом и субъективной величиной, сочетающей способность к восстановлению на дефиците энергии и повышение вашего аппетита от интенсивного тренинга. Именно поэтому тренировки, над которыми мы смеемся в кулуарах (ну, всякие там бикини-круговые с кучей изолирующих упражнений на бицепсы и трицепсы) на самом деле имеют больше шансов сработать для простой худеющей, чем честные «делай базу до отказу, ну, и можешь объединить свою базу в круги». Баланс определяется индивидуально. Каких-либо теоретических выкладок на эту тему пока нет. Лично для меня работают «средние по больнице» MRT со средними же весами и без массового героизма, вроде 10 повторов с весом, который ты можешь поднять 5 раз. А вот на клиентах работает…разное. Кому-то на дефиците приходится писать планы с «разгибанием голени в тренажере», прости Вселенная. Кому-то  — показывать тренировки Хот Айрон и полностью исключать классическую работу с железом.
  • Баланс между восстановлением и повышением двигательной активности. Ну, вы поняли – не надо буквально понимать советы про как можно более частые тренировки с билдерских форумов. Что работает для Катлера, не работает для большинства из нас. Конечно, на хорошо проработанном на массе теле, билдерский сплит в сочетании с кардио может и «просушит». Если это тело нормально спит, ест и не носится бешеной колбасой по делам по 12 часов в сутки. Есть люди, нормально худеющие на 6 тренировках в неделю, есть и те, кому нужно урезать до 3, и включать в дни отдыха, извините, пешую ходьбу. Опять же, баланс ищется методом подбора.

Важное и второстепенное в тренировках на набор массы

В последнее время тема с циклами набора и сушки стала очень популярной в любительских кругах. И если среди мужчин больше мифов ходит именно о сушке, то среди женщин «территорией непознанного» является масса. Жуткие истории про зарастание целлюлитом до бровей, и про то, как вес «ходит» на 15 кг в трехмесячный цикл. Не менее страшные сказки про то, как приходится есть 8 раз в день и запивать каждый прием пищи гейнером, чтобы набрать хоть 2 кг мышц.

Важным в планах на коррекцию фигуры, или на «набор массы» будет вот что:

Баланс между тренировочной интенсивностью и возможностями вашего организма. Лично мое мнение – 90% новичков спортзала не должны делать циклы масса/сушка, по крайней мере, в первые 2 года работы. Для начала, стоит поработать над техникой, силовыми показателями и выносливостью, и смириться с тем, что совершенства по мановению волшебной палочки не бывает. Все потому, что для нормальной человеческой гипертрофии нужны довольно-таки тяжелые веса. А загнать человека, не умеющего без веса сесть так, чтобы его колени не сводились иксом. под гипертрофийный план, чревато травмами. Специально для девушек – главная причина того, что мы жиреем на массе как раз недоработка в зале. Если вы хотите скорректировать фигуру с тренировками в стиле «3 подхода по 15 повторов», лучше ешьте на потребность, и уверуйте в рекомпозицию тела. Благо, у новичков она действительно бывает.

Баланс между пользой питания и профицитом. То, что делает ваш молодой человек для набора массы (да, он там овсяное печенье гейнером запивает, не иначе), совершенно не нужно делать вам. Нужно – рассчитать сбалансированный рацион с небольшим профицитом, в районе 200-300 ккал/сут. И не устраивать себе дни огромного торта, даже если очень хочется. А еще, лучше рассчитывать это не самой, а сходить к спортивному диетологу. Тогда и пиццы в плане будет меньше, и белка  — столько, сколько нужно, чтобы сохранить здоровье и вырасти, наконец.

Все остальное, вроде делать кардио или не делать, есть гейнер или не есть – вещи сугубо второстепенные. И да, чтобы получить просто подтянутую фигуру, если стартовые данные – не 20 кг лишнего веса, и не истощение, вам не нужно делать циклы «Масса-сушка». Достаточно, как говорят занудные пропагандисты здорового образа жизни, трех силовых тренировок, парочки «уроков кардио», и сбалансированного, не слишком голодного питания. А с циклами познакомитесь, когда отработаете в зале около пары лет. Ну, или поймете, что вам это не нужно и не интересно, и ударитесь в освоение новых спортивных навыков.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 294 votes, average: 4,71 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий