Защитная семерка: упражнения против травм

Кое-кто скажет, что упражнениями травм не предотвратишь, и будет в корне не прав. Большинство фитнес-«недоразумений» происходит по одной простой причине – недоразвитость мелких и/или глубоких мышц. Напомню, что именно эти мускулы определяют и важный параметр внешности – объемы тела. Так что включайте эти семь движений в свой силовой комплекс, и будете защищены от растяжений, разрывов и просто болезненных ощущений в суставах.

Комплекс упражнений «7 движений против травм»

Подъемы рук с опорой на стену

Для чего: прорабатывают плечевой сустав, «учат» тело анатомически верно поднимать руки, подходят для разогрева перед выполнением кабельных тяг за голову, жимов гантелей из-за головы, помогают исключить зажимы в области шеи и защемления нервов.

Когда: перед выполнением подтягиваний, кабельных тяг за голову и к животу, жимов гантелей на плечи, разведений гантелей в стороны в прямой стойке и наклоне.

Как: встаньте спиной к стене, предплечья параллельны полу, руки – под углом 90 градусов к предплечью, пальцы с силой разведены в стороны. Прижмите локоть и тыльную сторону руки к стене, втяните живот, расправьте спину. Медленно, на 4 счета поднимайте руки вверх по траектории, указанной на картинке и опускайте обратно. Проделайте 20 движений перед первым подходом силового упражнения на спину или плечи.

Гиперэкстензия с разворотом рук

Для чего: помогает укрепить и разогреть мышцы спины. Само по себе движение укрепляет поясницу, а разворот дополнительно включает в работу широчайшие и ромбовидные мышцы спины и помогает разогреть плечевые суставы.

Когда: вместо обычной гиперэкстензии, перед упражнениями для середины спины, тяжелыми жимами штанги лежа, если используется прогиб  в грудном отделе. Также помогает стабилизировать положение тела при выполнении обратных скручиваний на пресс, в том числе и в висе на перекладине.

Как: лягте на пол на живот, подтяните ягодицы и пресс, выполните гиперэкстензию и в крайней точке упражнения разверните руки в плечевых суставах, выводя ладошки в стороны как на картинке. Не «роняйте» тело на пол грудной клеткой, опускайтесь медленно, контролируйте положение корпуса. Выполните 12-20 повторений, в зависимости от цели и уровня подготовки.

Разведение ног в стороны с амортизатором

Для чего: помогает разогреть отводящие мышцы бедра, прорабатывает внешнюю поверхность бедер и тазобедренный сустав. Способствует «раскрытию таза», что важно для йоги, калланетика и пилатеса. Позволяет поработать над ногами, даже если есть травма голеностопа. Готовит тазобедренный сустав к тяжелым приседаниям, помогает «вывести из игры» квадрицепс и перенести акцент на ягодицы, если вы разогреваетесь перед приседами.

Когда: перед приседаниями, уроком йоги, пилатеса, калланетика. Вместо движений в тренажере, если есть травма тазобедренного сустава.

Как: свяжите резиновый амортизатор колечком и поместите его на колени или чуть выше или ниже, если такое положение некомфортно. Проделайте 2 мелких шажка ногами поочередно в стороны, чтобы растянуть амортизатор. Задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение, повторите 12-20 раз.

Высокий упор с поворотом

Для чего: помогает разогреть мышцы груди, спины, плечевые суставы и мышцы пресса. Хорошо выполнять перед комплексными движениями, задействующими плечевой сустав, спину и мышцы груди – рывками на грудь, подтягиваниями, толчками штанги, жимом штанги и гантелей лежа, классическими отжиманиями с широкой постановкой ног.

Когда: перед перечисленными упражнениями или как самостоятельное движение для «подтяжки» мышц корпуса, если речь идет о тренировке для похудения

Как: примите высокий упор как на картинке – пресс втянуть, ягодицы напрячь и подтянуть, лопатки к позвоночнику. Задержитесь 3-4 секунды, затем перенесите вес тела на правую ногу и правую руку и перейдите в Т-позу. Снова задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в высокий упор и повторите влево. 10-15 циклов с поворотом в обе стороны.

Разведение гантелей и поворот

Для чего: помогает проработать задние пучки дельт, ромбовидную мышцу спины и стабилизаторы позвоночника, и улучшить подвижность плечевого сустава. Готовит тело к тяжелым тягам за голову, подтягиваниям и любым жимом широким хватом.

Когда: в начале тренировки мышц спины

Как: встаньте прямо, наклоните корпус параллельно полу, втяните живот. Разведите руки с гантелями в стороны, удерживая снаряды на весу, мягко согните руки в локтях. Затем приведите гантели в верхнее положение, разворачивая руки в локтевом и плечевом суставе. Проделайте в обратном порядке. Повторите 10-12 раз. Отдохните и выполните 3 подхода.

Параллельный французский жим на фитболе

Для чего: позволяет проработать не только трицепсы, но и мелкие мышцы запястья. Менее травмоопасен, чем «классика» со штангой, позволяет потратить больше калорий за счет работы пресса в качестве стабилизатора.

Когда: во время силовой тренировки в качестве движения на трицепс или как разминочное упражнение перед отжиманиями на брусьях

Как: лягте спиной на фитбол, руки с гантелями вытяните прямо вверх. Втянув живот, согните руки в локтях, приводя снаряды к плечам. Проделайте 10-12 жимов, в 3 подхода.

«Ножницы» с гантелями

Для чего: хорошее упражнение для разогрева грудных мышц.

Когда: выполняйте перед жимом лежа и разведением гантелей, помогает увеличить подвижность плечевого сустава, и амплитуду движения рук в упражнениях

Как: лягте на фитбол, гантели поднимите на прямых руках над плечами, скрещивайте руки с небольшой амплитудой, перекрещивая гантели перед грудью. Выполняйте в течение 1 минуты.

Для этих упражнений будет достаточно гантелей небольшого веса – до 5 кг. Выполняйте «защитные» движения регулярно, и ваши тренировки будут менее травмоопасными и более эффективными.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 252 votes, average: 4,97 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий