Какие правила можно не соблюдать, бегая для похудения

Лично я люблю «прописывать» здоровым людям бег в качестве дополнительной физической активности. Техника ставится «раз и навсегда», никакие дополнительные покупки, вроде абонемента в дорогой клуб не нужны, а хорошей экипировки хватает надолго. Кроме того, бег успокаивает, «очищает» сознание и делает вас более отвлеченной, что ли, от всех этих «худеющих» проблем, вроде того, как составить меню на 1200 ккал и чего бы такого съесть, чтобы уложиться в жалкие требования очередной горе-диеты. В принципе, с бегом жизнь становится прекрасней – больше солнца и ветра, больше движения, радости, и меньше ультра-низкокалорийных меню. Опять же, при условии наличия техники и отсутствия противопоказаний. Но подвох в том, что кое-какие правила «бегунов на длинные дистанции» соблюдать все-таки не нужно.

Макароны на ужин или произвольная углеводная загрузка

Для качественного прохождения дистанции нам нужна энергия. Бегуны часто практикуют произвольные углеводные загрузки перед тренировкой. Например, большая пицца, или тарелка макарон, или даже шарлотка с корицей – все сгодится. Мало кто действительно высчитывает количество углеводо-граммов в меню, и «загружается» по правилам.

На условных макаронах действительно бежать легче и веселей, чем на условной порции тофу с огурцами, организму просто не надо «переключаться» между различными ресурсами питания, черпай из доступного гликогена, и все. Потому-то, загружающиеся углеводами чаще всего показывают лучшие результаты. Но они и не создают значительных дефицитов калорий, просто потому, что это не их цель.

Если вы пытаетесь похудеть, загрузки можно практиковать, но такие, чтобы не «порушить» недельный дефицит:

• попробуйте есть 4-5 г углеводов на 1 кг веса в день перед дистанцией, сохраняя при этом количество калорий неизменным, либо повысив его на 200-300 ккал;
• в день пробежки на длинную дистанцию питайтесь строго на потребность в ккал, сохраняя 4-5 г углеводов на 1 кг веса в меню;
• в остальные 5 дней недели ешьте так, как вы бы ели на обычной сбалансированной диете для снижения веса

А как же бег на длинные дистанции до изнеможения, каждый день? Так вам его и не надо – постарайтесь использовать в своих тренировках принципы кросс-тренинга и чередуйте интервальные и длинные ровные пробежки, и не злоупотребляйте последними.

Ем одни углеводы и больше ничего

Теория популярна среди марафонцев и желающих ими стать Почему-то вместо сбалансированного питания применяется углеводная диета. Хотя, в случае подготовки к соревнованиям, понятно почему – бегун питается «циклами», и пресловутая углеводная загрузка приходится как раз на период подготовки к соревнованиям.

В практике снижения веса неприменима вот почему:

• вы просто снизите комфортность своей диеты и будете страдать перепадами аппетита и настроения;
• вы сможете столкнуться с «неявным» перееданием, часто углеводные продукты (каши, макароны и фрукты) никто не взвешивает, или просто ошибается, выбирая между сухим весом и весом сваренных изделий.

Если уж вам так нужны соревнования на период похудения, постарайтесь избежать подхода «все или ничего». Определитесь, что важнее – побеждать килограммы, или побежать на дистанции. Если второе – тренируйтесь и питайтесь соответственно, но будьте готовы к тому, что вес может «встать».

Еда во время тренировки

Марафонцы и просто бегуны на длинные дистанции едят во время тренировки гели, пьют энергетические напитки. Цель – как можно быстрее восстановить гликоген мышц, и не истощать его запасы.

Когда худеющие на беговой дорожке начинают «заливать» в себя гель, выглядит контрпродуктивно и странно. Можно, конечно, практиковать и питание гелями, и напитками, благо 1 порция содержит всего порядка 200-300 ккал из углеводов. Но делать это стоит, только если остальной рацион выверен, макронутриенты подсчитаны, и все требования соблюдаются.

Бег по замкнутому кругу

Планы по бегу бывают разные – от профессиональных и адаптированных для любителей профессиональных до «пробегу сколько смогу» Хороший план от профессионального тренера надо соблюдать, и это, вообще-то, не обсуждается. Но при этом совершенно не обязательно наматывать круги по одному и тому же стадиону, или по одной и той же программе на беговой дорожке. Однообразие в тренировках повышает адаптационные способности организма, и, в целом, позволяет улучшить эффект. Попробуйте следующие «летние» методики:

• вместо того, чтобы бегать спринты по специализированному покрытию, отправляйтесь на пляж, и чередуйте короткие пробежки по влажному песку с «заплывами» в медленном темпе. Помимо разнообразия, метод позволяет получить нагрузку не только на мышцы ног, но и на мышцы спины, рук и корпуса;
• там же можно чередовать бег по колено в воде с плаванием на ту же дистанцию «обратно», или с прогулкой по песку на ту же дистанцию. Не забудьте только водостойкое средство для защиты от загара;
• классика жанра – вместо асфальта или покрытия стадиона – трава на ближайшем холме, приятно и полезно, но кроссовки лучше брать черные, да и носки, пожалуй, тоже;
• вместо беговой дорожки, попробуйте «бег по станциям» в зале. Поставьте на расстоянии около 20 м друг от друга пару гантелей, достаточно легких, чтобы была возможность сделать с ними по 20 выпадов с каждой ноги, а с другой стороны положите коврик. Изо всех сил бегите от станции к станции, и выполняйте по 20 выпадов с гантелями, и по 20 отжиманий на коврике. Достаточно сделать 5 раундов, плюс 1-2 км на «разминку» и «заминку» на беговой дорожке

Что нужно заимствовать у бегунов на дистанцию

Бегуны на дистанцию, в отличие от товарищей худеющих, обычно активно используют кардиомониторы. Они не бегают в стоптанных кедах, доставшихся от дедушки, и в шортах, случайно найденных на антресоли. Как правило, используют не только монитор сердца, но и монитор дистанции.

Вам не обязательно разоряться, чтобы бегать как профессионал. Хороший кардиомонитор с датчиком стоит порядка 70 долларов, «ноу нейм» — от 50. А еще можно найти б/у приборы от фирмы «Гармин» на соответствующих досках объявлений.

А вот кроссовки, лосины, шорты, спортивный лиф и футболку вполне может купить себе каждый. Намекаю – вовсе не обязательно покупать самую «отмечаемую» в Найк Плюс модель. Пробегитесь по стокам, там вполне достаточно красивых и удобных вещей на любой вкус. И да, отличат вас от профессионала разве что отчаянные беговые модники. Для пущей конспирации поставьте технику в ближайшем клубе бега, и вперед.

Елена Селиванова